Erilaisissa työtehtävissä on omat ergonomiset haasteensa. Perinteisesti ergonomiasta puhuttaessa on mietitty raskaiden taakkojen nostamiseen liittyviä kysymyksiä: Nostetaan käyttäen jalkojen ja pakaran isoja lihaksia, kun taas selkä pidetään vahvana keskiasennossa ja ylävartalon lihakset pitävät taakan otteessa. Itse asiassa kyseinen idea pätee nykyään selän kuntoon ja ergonomiaan yleisesti.

Työtehtävät ovat muuttuneet enemmän istuma-asentoon, ja niin myös ergonomiset haasteet. Istuttaessa pitkään olennaista on pöydän, tuolin, näytön sopiva korkeus. Kenties suurimmat ”jipot” ovat kuitenkin itse istumisasento (selän keskiasento) sekä ylös nousemiset säännöllisin väliajoin. Hyvässä istuma-asennossa ydin on itse asiassa ihan sama kuin taakkojen nostamisessa eli selän keskiasennon hallinta. Selän keskiasento tarkoittaa ryhdikkyyttä eli istutaan niin, että lannerangan luonnollinen notko säilyy – alaselkä ei pyöristy. Hyvä alaselän asento johtaa suoraan siihen, että rintaranka ei myöskään niin helposti pyöristy ja leuka työnny eteen. Huono istuma-asento pitkinä kerta-annoksina aiheuttaa yleisimmin niska- ja selkävaivoja istumatyöläiselle. Asento on helppo korjata ymmärtämällä alaselän asennon merkitys istumisessa ja säätämällä työpisteen toiminta sopivalle korkeudelle. Mikäli core-alueen lihakset eli pakara, vatsa- ja selän lihakset ja lapalihakset ovat hyvässä kunnossa ja niitä harjoitellaan säännöllisesti, ryhdikäs asento on helppo pitää väsymättä. Lihaskuntoharjoittelu lisää lihasten voimaa ja aineenvaihduntaa, jolloin lihakset eivät niin helposti mene hapenpuutteeseen ja kipeydy huonoissakaan asennoissa. Pitkään jatkuvaa istumista tosin ei voi suositella kenellekään.

Ei yhtäjaksoista istumista yli 45 minuuttia

Sähköpöydät on keksitty, koska istua ei kannata yli 45 minuuttia yhtäjaksoisesti. Pöytätason korkeuden muuttaminen on uusin toimistotyöläisten ergonomiaa lisäävä muutos, kun sitä käytetään fiksusti. Sähköpöytien avulla voidaan vähentää istumisaikaa. Toisaalta ei ehkä kannata seistäkään koko päivään vaan kannattaa vaihdella työasentoa ja välillä vaikka vähän taukojumpata. Vaikka toisilla selkä kipeytyy helpommin istumisesta ja toisilla seisomisesta voidaan sanoa, että seisoessa huomaamatta vaihdetaan seisoma-asentoa useammin.

Myös seisomisessa on samankaltaisia ergonomisia asentohaasteita kuin istumisessa. On havaittu, että mikäli core-lihaksia ei ymmärretä aktivoida, kääntyy seistessä lantio usein ns. eteen eli alaselän notko suurenee liiaksi ja polvet menevät lukkoon. Istumisessahan yleisin ongelma oli se, että alaselkä pyöristyy. Notkoselkäinen seisoma-asento ei ole kovin ryhdikäs asento, ja se saattaa aiheuttaa pitkittynyttä venytystä kudoksille ja siten kiputiloja selälle. Toinen yleinen virheellinen seisoma-asento on työntyä liikaa toiselle lonkalle ”lonkkalepoon” ja olla siinä sitten pitkiä aikoja. Tämäkin asento voi pitkään jatkuvana aiheuttaa kudosten venymistä ja kiputiloja. Kannattaakin siirrellä painoa puolelta toiselle, tehdä päkiälle nousuja parantaa siten verenkiertoa. Lisäksi kannattaa lepuuttaa välillä jalkoja istuma-asennolla.

Oma taukoliikunta lisää kehon verenkiertoa ja on hyväksi jokaiseen päivään toimistotyöläiselle. Sen ei tarvitse olla ohjattua, eikä noudattaa jotain kaavaa, vaan olennaisinta on liikkua ja voimistella jotenkin. Mikäli taukoliikunnan aikana saa ajatukset hetkeksi pois työstä, sen parempi hetki se on. Sekä seisomatyöhön että istumatyöhön hyvä lihaskunto ja core-alueen lihasten aktivaatiokyky on siis eduksi. Hyvä kestävyyskunto taas lisää stressinsietoa, ja tehokas kestävyysliikuntaharjoitus pitää aineenvaihduntaa koholla jopa pari vuorokautta liikunnan jälkeen.

Opettaja sähköpöydän käyttäjänä

Schildtin lukion liikunnan ja terveystiedon opettaja ja urheilulukion koordinaattori Tuulevi Piesanen käyttää usein sähköpöytää ja seisoma-asentoa työskennellessään tietokoneella.

”Minulla on itse asiassa aika monta syytä käyttää sähköpöytää. Polveani on leikattu useita kertoja, ja viimeisimmän leikkauksen yhteydessä jalkaani tuli hermovauriota, eikä polvi ole muutenkaan kuntoutunut toivotulla tavalla. Teen nyt osa-aikatyötä, johon kuuluu pääasiassa urheilulukion koordinointiin liittyviä hallinnollisia töitä ja urheilijoiden harjoitteluolosuhteisiin liittyviä organisointitehtäviä. Pitkä istuminen provosoi hermokipuja, ja vaikeuttaa erityisesti istumisen jälkeistä liikkeelle lähtöä, minkä vuoksi en mielelläni istu pitkiä aikoja.

Sähköpöytien avulla voin säätää työpöydän sopivalle korkeudelle seisaallaan työskentelyä varten, ja voin helposti vaihdella istuen ja seisten työskentelyä, mikä sopii minulle parhaiten. Koska en tällä hetkellä opeta liikuntakursseja, on arkeni muuttunut aiempaa passiivisemmaksi, vaikka kuntoutankin jalkaani ahkerasti. Siksi haluan myös työskennellä mieluummin seisten, koska se on istumista aktiivisempaa, asennon vaihtelu on helpompaa, ja seistessä tulee välillä myös taukojumpattua. Olen tyytyväinen opettajien työtilan sähköpöytiin. Silloin kun käytössämme ei ollut vielä sähköpöytiä, jouduin virittelemään tietokoneen roskakorin avulla seisomakorkeudelle. Se ei ollut järin kätevää, eikä korkeus ollut ihan optimaalinen”, Tuulevi Piesanen nauraa.

Kirjoitus on osa opettajien ammattijärjestön OAJ:n ja Gradian työhyvinvointikampanjaa lukuvuonna 2019 – 2020.