{"id":21,"date":"2020-03-19T18:56:59","date_gmt":"2020-03-19T16:56:59","guid":{"rendered":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/?page_id=21"},"modified":"2020-05-26T10:50:55","modified_gmt":"2020-05-26T07:50:55","slug":"aloittelijoiden-lenkkeilykoulu","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/","title":{"rendered":"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu"},"content":{"rendered":"\n<p>Lenkkeilykoulua vet\u00e4\u00e4 meid\u00e4n ohjaajista Emelie. Emeliell\u00e4 on aihealueeseen hyv\u00e4 tausta. <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Hei kaikille!&nbsp; &nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>Kuten olette jo kuulleet, niin Gradian ryhm\u00e4liikuntaohjaukset on laitettu tauolle 16.3&nbsp; alkaen. El\u00e4mme poikkeusoloissa ja monien arki n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hyvin erilaiselta nyt kuin&nbsp; normaalisti. Monien lempiharrastukset j\u00e4\u00e4 nyt tauolle, mutta on my\u00f6s paljon&nbsp; mahdollisuuksia jatkaa kuntosaliharrastusta kotona, aloittaa uuden harrastuksen tai&nbsp; aloittaa jonkun vanhan harrastuksen uudestaan.&nbsp;Nyt on hyv\u00e4 aika harrastaa kest\u00e4vyyslajeja kuten k\u00e4vely\u00e4, juoksua, py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 ja&nbsp; suunnistusta ulkona raittiissa ilmassa. P\u00e4\u00e4timme yhdess\u00e4 Katjan kanssa, ett\u00e4&nbsp; suunnittelen teille, jotka haluatte aloitta lenkkeilyn\/juoksun, nelj\u00e4n viikon ohjelman.&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>Tulen suunnittelemaan kahdentasoisen ohjelman. Ensimm\u00e4inen taso on suunnattu&nbsp; aloittelijoille, jotka tutustuvat lenkkeilyyn k\u00e4velytasosta ja toinen taso niille, jotka ovat&nbsp; enemm\u00e4n tottuneita juoksemaan. Jos on tarvetta, treenej\u00e4 voi soveltaa omaan tasoon&nbsp; sopiviksi. T\u00e4rkeint\u00e4 on silti se, ett\u00e4 l\u00e4hdet rauhallisesti, maltillisesti ja kehon signaaleja&nbsp; tunnustellen liikkeelle, etenkin jos olet aloitteija tai et ole juossut s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti pitk\u00e4\u00e4n&nbsp; aikaan. Ajatuksena on totuttaa kehoa juoksun aiheuttamaan kuormitukseen ja n\u00e4in&nbsp; ollen v\u00e4ltty\u00e4 vammoilta.&nbsp;&nbsp; &nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>Jos ensimm\u00e4isten viikkojen treenit tuntuvat helpoilta, anna sen tuntua silt\u00e4. Vaikka&nbsp; kunto kohoaa nopeasti juoksuharrastuksen aloittaessa, niin lihakset, j\u00e4nteet,&nbsp; nivelsiteet ym. tarvitsevat aikaa ja tarpeeksi hidasta aloitusta tottuakseen&nbsp; uudenlaiseen kuormitukseen. Jos treenit sen sijaan tuntuvat liian raskailta, hidasta&nbsp; juoksuvauhtia tai vaihda reipaaseen k\u00e4velyyn.&nbsp;Juoksuohjelma on tekstimuodossa mutta teen my\u00f6s videoita, jossa n\u00e4yt\u00e4n teille mm. erilaisia&nbsp; l\u00e4mmittely-, venyttely-, lihaskunto- ja porrastreeni-liikkeit\u00e4. Toivottavasti useampi teist\u00e4&nbsp; l\u00e4htee kokeilemaan juoksuohjelmaa ja saatte siit\u00e4 iloa ja virkistyst\u00e4. Kenties joku&nbsp; innostuu ja l\u00f6yt\u00e4\u00e4 uuden harrastuksen juoksusta? Ja jos juoksu ei ollenkaan ole sinun&nbsp; juttusi voit tehd\u00e4 ohjelman lihaskuntotreenej\u00e4. T\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 me kaikki yrit\u00e4mme&nbsp; l\u00f6yt\u00e4\u00e4 jonkun vaihtoehtoisen muodon liikkua n\u00e4iden viikkojen aikana, jotta pysymme&nbsp; tervein\u00e4 ja hyvinvoivina. Pit\u00e4k\u00e4\u00e4 huolta itsest\u00e4nne ja toisistanne ja toivottavasti&nbsp; n\u00e4hd\u00e4\u00e4n taas pian!&nbsp; &nbsp; Terveisin,&nbsp; Emelie&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 1, TASO 1 : (3 harjoitusta viikossa)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: Kest\u00e4vyystreeni, k\u00e4vely + h\u00f6lkk\u00e4<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>K\u00e4vele 10 min reippaasti\u00a0alkuverryttelyksi \u00a0 <\/li><li>30 minuutin aikana:\u00a0 <\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>K\u00e4vele aina 3 min, jonka j\u00e4lkeen\u00a0 h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t hitaasti 2 min.\u00a0 <\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>TAI\u00a0 K\u00e4vele aina 4 min, jonka j\u00e4lkeen\u00a0 h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t hitaasti 1 min.\u00a0 <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>(T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 toistat yll\u00e4\u00a0 olevaa kuusi kertaa 30 minuutin\u00a0 aikana.\u00a0H\u00f6lkk\u00e4vauhdin pit\u00e4\u00e4 olla sellainen,\u00a0 ett\u00e4 pystysit keskustelemaan.)<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: Lihaskuntotreeni kiertoharjoitteluna<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>20-40 min k\u00e4velylenkki\u00a0alkul\u00e4mmittelyksi \u00a0<\/li><li> Kiertoharjoittelu: T\u00e4ss\u00e4 treeniss\u00e4 on viisi liikett\u00e4.\u00a0 Kaikkia liikkeit\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n per\u00e4kk\u00e4in,\u00a0 jonka j\u00e4lkeen tulee 1-2 minuutin\u00a0 tauko ennen seuraavaa kierrosta.\u00a0 Tee 3-5 kierrosta.\u00a0Jokaista liikett\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n 45 sekuntia\u00a0 ja liikkeiden vaihtoon on varattu 15\u00a0 sekuntia.Liikeet:\u00a0 <\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1) Kyykky tuolin korkeudelle\u00a0 <\/li><li>2) Lantionnosto selinmakuulla (takareidet ja\u00a0 pakarat)\u00a0 <\/li><li>3) Bulgarialainen askelkyykky\/askelkyykky\u00a0 <\/li><li>4) Vuorikiipeilij\u00e4 eli punnerrusasennossa polvien veto sivulle tai vatsan alle \/oma lankkuliike\u00a0 <\/li><li>5) Sein\u00e4kyykky, pito puolikyykkyasennossa selk\u00e4 sein\u00e4\u00e4 vasten (tee sopivasti)\u00a0 <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Piirin liikkeiden video-ohjeet<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/drive.google.com\/file\/d\/1t0P_8gwzz1HEZrG1r8t_8k3Y_vqR-7r9\/view?usp=sharing\">https:\/\/drive.google.com\/file\/d\/1t0P_8gwzz1HEZrG1r8t_8k3Y_vqR-7r9\/view?usp=sharing<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Kest\u00e4vyystreeni, k\u00e4vely + h\u00f6lkk\u00e4<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>K\u00e4vele 5 min reippaasti + tee alkul\u00e4mmittelyliikkeit\u00e4 (videoita tulee) alkuverryttelyksi<\/li><li> 35 minuutin aikana: <\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>K\u00e4vele aina 2 min, jonka j\u00e4lkeen h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t hitaasti 3 min. <\/li><li>TAI K\u00e4vele aina 3 min, jonka j\u00e4lkeen h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t hitaasti 2 min. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>(T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 toistat yll\u00e4 olevaa kahdeksan kertaa 40 minuutin aikana. H\u00f6lkk\u00e4vauhdin pit\u00e4isi olla sellainen, ett\u00e4 pystysit keskustelemaan.)<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 1, TASO 2  (3 harjoitusta viikossa)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: Kest\u00e4vyystreeni, K\u00e4vely + h\u00f6lkk\u00e4<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; K\u00e4vele 10 min reippaasti&nbsp;alkuverryttelyksi<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; 30 minuutin aikana:&nbsp; H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 aina 5 minuuttia, jonka&nbsp; j\u00e4lkeen k\u00e4velet 1 min&nbsp;(T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 toistat yll\u00e4&nbsp; olevaa viisi kertaa 30 minuutin&nbsp; aikana. H\u00f6lkk\u00e4vauhdin pit\u00e4\u00e4 olla sellainen,&nbsp; ett\u00e4 pystysit keskustelemaan.)&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: Lihaskuntotreeni kiertoharjoitteluna<\/p>\n\n\n\n<p> 20-40 min k\u00e4velylenkki&nbsp;alkul\u00e4mmittelyksi&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Kiertoharjoittelu:&nbsp; T\u00e4ss\u00e4 treeniss\u00e4 on viisi liikett\u00e4.&nbsp; Kaikkia liikkeit\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n per\u00e4kk\u00e4in,&nbsp; jonka j\u00e4lkeen tulee 1-2 minuutin&nbsp; tauko ennen seuraavaa kierrosta.&nbsp; Tee 3-5 kierrosta.&nbsp;&nbsp; &nbsp; Jokaista liikett\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n 45 sekuntia&nbsp; ja liikkeiden vaihtoon on varattu 15&nbsp; sekuntia.&nbsp;&nbsp; &nbsp; Liikeet:&nbsp; 1) Kyykky tuolin korkeudelle&nbsp; 2) Lantionnosto selinmakuulla (takareidet ja&nbsp; pakarat)&nbsp; 3) Bulgarialainen askelkyykky\/askelkyykky&nbsp; 4) Vuorikiipeilij\u00e4 eli punnerrusasennossa polvien veto sivulle tai vatsan alle \/oma lankkuliike&nbsp; 5) Sein\u00e4kyykky, pito puolikyykkyasennossa selk\u00e4 sein\u00e4\u00e4 vasten (tee sopivasti)&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p>Piirin liikkeiden video-ohjeet <\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/drive.google.com\/file\/d\/1t0P_8gwzz1HEZrG1r8t_8k3Y_vqR-7r9\/view?usp=sharing\">https:\/\/drive.google.com\/file\/d\/1t0P_8gwzz1HEZrG1r8t_8k3Y_vqR-7r9\/view?usp=sharing<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Kest\u00e4vyystreeni, k\u00e4vely + h\u00f6lkk\u00e4<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; K\u00e4vele 5 min reippaasti + tee alkul\u00e4mmittelyliikkeit\u00e4 (videoita tulee) alkul\u00e4mmittelyksi<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; 36 minuutin aikana: H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 aina 5 minuuttia, jonka j\u00e4lkeen k\u00e4velet 1 min. (T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 toistat yll\u00e4 olevaa kuusi kertaa 36 minuutin aikana. H\u00f6lkk\u00e4vauhdin pit\u00e4isi olla sellainen, ett\u00e4 pystyisit keskustelemaan.)<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 2 TASO 1 (3 harjoitusta viikossa)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: Kest\u00e4vyystreeni, k\u00e4vely + h\u00f6lkk\u00e4<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Alkul\u00e4mmittelyksi k\u00e4vele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike, jokainen 2-3 kertaa (katso videot). <\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Harjoitus: H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 ensin 5 minuuttia sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 pystyisit puhumaan. K\u00e4vele t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen kaksi minuuttia. Toista t\u00e4t\u00e4 nelj\u00e4 kertaa (28 minuuttia yhteens\u00e4).  <\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: Lihaskunto, kiertoharjoitteluna<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Alkul\u00e4mmittely:<strong> <\/strong>Reipas k\u00e4velylenkki niin, ett\u00e4 lihakset l\u00e4mpi\u00e4v\u00e4t. P\u00e4\u00e4lle 2 x 10 askelkyykky\u00e4 ja 3 x vuorikiipeilij\u00e4<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Kiertoharjoittelu, Liikkeet:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>3 x 8+8 askelkyyky\u00e4 (eli 8 toista\/jalka)<\/li><li>3 x 5-10 punnerrusta, es tasoa vasten<\/li><li>3 x 30 sekuntia selk\u00e4pito<\/li><li>3 x 10 kyykkyhyppy\u00e4\/15 kyykky\u00e4<\/li><li>3 x lantionnosto (takareiden ja pakarat)<\/li><li>3 x 15 jalannostoja kattoon selinmakuulta<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Liikevideot: https:\/\/drive.google.com\/file\/d\/15cGXbpMP9yvXmzFAHHEbVhxvfXO8ZRAu\/view?usp=sharing<\/p>\n\n\n\n<p>\n\nTee\njokaista liikett\u00e4 kolme kertaa ennen kun siirryt seuraavaan liikkeeseen. Jos\nhaluat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 painoja jumpassa voi t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 repun kirjoilla ja laittaa sen\nsel\u00e4lle joissakin liikkeiss\u00e4.\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Intervallijuoksu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Alkul\u00e4mmittely: Noin 15 min reipas k\u00e4vely ja mieluiten my\u00f6s muutaman minuutin h\u00f6lkk\u00e4. Tee muutama dynaaminen venyttelyliike.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Intervallijuoksu: Juokse<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>2 x 30 sekuntia<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>2 x 45 sekuntia<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>2 x 1 minuutin<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Juokse sellaisella vaudilla, ett\u00e4 heng\u00e4styt ja puhuminen vaikeutuu. Lep\u00e4\u00e4 aina minuutin juoksujen v\u00e4liss\u00e4. Sarjojen v\u00e4liss\u00e4 voit lev\u00e4t\u00e4 1-2 minuuttiaa.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 2 TASO 2 (3 harjoitusta viikossa) <\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: Kest\u00e4vyystreeni<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Alkul\u00e4mmittelyksi K\u00e4vele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike (katso videot). <\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 ensin kahdeksan minuuttia sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 pystyisit puhumaan. K\u00e4vele t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen kaksi minuuttia. Toista t\u00e4t\u00e4 3-4 kertaa (30-40 minuuttia yhteens\u00e4).  <\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: Lihaskuntotreeni, kiertoharjoittelu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Alkul\u00e4mmittelyksi Reipas k\u00e4velylenkki niin, ett\u00e4 lihakset l\u00e4mpi\u00e4v\u00e4t. P\u00e4\u00e4lle 2 x 10 askelkyykky\u00e4 ja 3 x vuorikiipeilij\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Kiertoharjoittelu, Liikkeet: <\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>3 x 8+8 askelkyyky\u00e4 (eli 8 toista\/jalka)<\/li><li>3 x 5-10 punnerrusta<\/li><li>3 x 30 sekuntia selk\u00e4pito<\/li><li>3 x 10 kyykkyhyppy\u00e4\/15 kyykky\u00e4<\/li><li>3 x lantionnosto (takareiden ja pakarat)<\/li><li>3 x 15 jalannostoja kattoon selinmakuulta<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Liikevideot:  https:\/\/drive.google.com\/file\/d\/15cGXbpMP9yvXmzFAHHEbVhxvfXO8ZRAu\/view?usp=sharing<\/p>\n\n\n\n<p> Tee jokaista liikett\u00e4 kolme kertaa ennen kun siirryt seuraavaan liikkeeseen. Jos haluat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 painoja jumpassa voi t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 repun kirjoilla ja laittaa sen sel\u00e4lle joissakin liikkeiss\u00e4. <\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Intervallijuoksu<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Alkul\u00e4mmittelyksi: Noin 5 minuutin reipas k\u00e4vely + 10 min hidas h\u00f6lkk\u00e4. Tee muutama dynaaminen venyttelyliike tai juoksukoordinaatio.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Intervallijuoksu. Juokse:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>3 x 30 sekuntia<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>3 x 45 sekuntia<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>3 x 1 minuutin <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Juokse sellaisella vaudilla, ett\u00e4 heng\u00e4styt ja puhuminen vaikeutuu selke\u00e4sti. Lep\u00e4\u00e4 aina minuutin juoksujen v\u00e4liss\u00e4. Sarjojen v\u00e4liss\u00e4 voit lev\u00e4t\u00e4 1-2 minuuttiaa. <\/p>\n\n\n\n<p> <\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 3, TASO 1 (3 harjoitusta viikossa)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: kest\u00e4vyystreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong> K\u00e4vele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike (katso videot).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Juoksutreeni:<\/strong> H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 ensin 8 minuuttia sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 pystyisit puhumaan. K\u00e4vele t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen kaksi minuuttia. Toista t\u00e4t\u00e4 kolme kertaa (30 minuuttia yhteens\u00e4.)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: Porrastreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong> 5 minuutin h\u00f6lkk\u00e4 +&nbsp; 5 l\u00e4mmittelyliikett\u00e4 videoista.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Porrastreeni:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><em>Juoksua portaissa<\/em>; jos juokset jokaisella portaalla, ota noin 30 askelta. Jos juokset joka toisella portaalla ota noin 15 askelta.&nbsp;<\/li><li><em>Luisteluhypyppyj\u00e4<\/em>, 10-15 toistoa<\/li><li><em>Askelkyykkyj\u00e4<\/em>, 10-12 toistoa<\/li><li><em>Juoksu portaissa sivusuunnassa<\/em>, sama toistom\u00e4\u00e4r\u00e4 kuin ensimm\u00e4isess\u00e4 kohdassa (muista vaihtaa kylke\u00e4)&nbsp;<\/li><li>Kyykky, 10-15 toistoa (voit joko aslektaa seuraavalle portaalle tai hyp\u00e4t\u00e4 tasajalkaa)<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Tee liikkeet l\u00e4pi 2-4 kertaa. Pid\u00e4 noin 2 minuutin tauko sarjojen v\u00e4liss\u00e4<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Vauhtileikittely<\/p>\n\n\n\n<p><em>Vauhtileikittely eli fartlek<\/em> &#8211; Vauhtileikittely tarkoittaa juoksuharjoittelua, jossa vauhtia vaihdellaan oman tuntemuksen ja maaston mukaan.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>P\u00e4iv\u00e4n vauhtileikittely:<\/strong> 25 minuutin k\u00e4velylenkki, jonka aikana juokset\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t pienen p\u00e4tk\u00e4n noin 5-6 kertaa. Saat itse p\u00e4\u00e4tt\u00e4\u00e4 miten pitki\u00e4 juoksupyr\u00e4hdykset on ja milloin teet ne.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 3, TASO 2 (3 harjoitusta)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: Kest\u00e4vyystreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong> K\u00e4vele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike (katso videot).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Juoksutreeni:<\/strong> 2 x 15 minuutin juoksulenkki.<\/p>\n\n\n\n<p>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 ensin 15 minuuttia sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 pystyisit puhumaan. K\u00e4vele t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen 2-4 minuuttia. H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 t\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen taas 15 minuuttia. Toisen viidentoista minuutin lopussa voit halutessasi kiihdytt\u00e4\u00e4 tahtia niin, ett\u00e4 alat heng\u00e4sty\u00e4 enemm\u00e4n ja puhuminen vaikeutuu.<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: Porrastreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong> 10 minuutin h\u00f6lkk\u00e4 +&nbsp; 5 l\u00e4mmittelyliikett\u00e4 videoista.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Porrastreeni:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><em>Juoksua portaissa<\/em>; jos juokset jokaisella portaalla, ota noin 30 askelta. Jos juokset joka toisella portaalla ota noin 15 askelta.&nbsp;<\/li><li><em>Luisteluhypyppyj\u00e4<\/em>, 10-15 toistoa<\/li><li><em>Askelkyykkyj\u00e4<\/em>, 10-12 toistoa<\/li><li><em>Juoksu portaissa sivusuunnassa<\/em>, sama toistom\u00e4\u00e4r\u00e4 kuin ensimm\u00e4isess\u00e4 kohdassa (muista vaihtaa kylke\u00e4)&nbsp;<\/li><li>Kyykky, 10-15 toistoa (voit joko aslektaa seuraavalle portaalle tai hyp\u00e4t\u00e4 tasajalkaa)<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Tee liikkeet l\u00e4pi 2-4 kertaa. Pid\u00e4 noin 2 minuutin tauko sarjojen v\u00e4liss\u00e4<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Vauhtileikki<\/p>\n\n\n\n<p><em>Vauhtileikittely eli fartlek<\/em> &#8211; Vauhtileikittely tarkoittaa juoksuharjoittelua, jossa vauhtia vaihdellaan oman tuntemuksen ja maaston mukaan.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>P\u00e4iv\u00e4n vauhtileikittely:<\/strong> 30 minuutin k\u00e4velylenkki, jonka aikana juokset\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t pienen p\u00e4tk\u00e4n noin 6-8 kertaa. Saat itse p\u00e4\u00e4tt\u00e4\u00e4 miten pitki\u00e4 juoksupyr\u00e4hdykset on ja milloin teet ne.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 4, TASO 1 (3 harjoitusta viikossa)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: kest\u00e4vyystreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>10 minuutin reipas k\u00e4vely + 5 minuutin h\u00f6lkk\u00e4<\/li><li>Valitse 3-4 eri venyttelyliikkeit\u00e4 jaloille. Venyttele 3 x 10 sekuntia jokaista liikett\u00e4 kohti.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Intervallitreeni:<\/strong> Juokse\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 4 kertaa 4 minuttia. Pid\u00e4 jokaisen intervallin v\u00e4liss\u00e4 nelj\u00e4n minuutin k\u00e4velytauon. Aloita jokaisen intervallin rauhallisella h\u00f6lkk\u00e4tahdilla ja nosta tahtia v\u00e4hitellen niin, ett\u00e4 olet intervallin lopussa minuutilla selke\u00e4sti heng\u00e4stynyt. On silti t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 juokset sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 ehdit palautua intervallien v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: M\u00e4kitreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>10 minuutin reipas k\u00e4vely + 5 minuutin h\u00f6lkk\u00e4<\/li><li>3 x 8 aslekyykky\u00e4 per jalka<\/li><li>3 x 20 metri\u00e4 sivulaukka askeleita<\/li><li>3 x 20 metri\u00e4 polvennostojuoksua<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>M\u00e4kitreeni:<\/strong> Yrit\u00e4 l\u00f6yt\u00e4\u00e4 noin 50 metrin pituisen m\u00e4en. Mit\u00e4 jyrkempi, sit\u00e4 raskaampi treeni.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Juokse nelj\u00e4 kertaa m\u00e4ke\u00e4 yl\u00f6s. Kun olet p\u00e4\u00e4ssyt yl\u00f6s, k\u00e4vele rauhallisella tahdilla m\u00e4ke\u00e4 alas. Pid\u00e4 alhaalla noin 30-60 sekunnin tauko ennen seuraavaa juoksua.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Juokse ensimm\u00e4inen veto rauhallisella tahdilla ja yrit\u00e4 nostaa tahtia jokaisella juoksulla.<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Palauttava juoksu \/ k\u00e4vely<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>K\u00e4vele 10 minuuttia reippaasti<\/li><li>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 5 minuuttia rauhallisesti<\/li><li>K\u00e4vele 5 minuutia reippaasti<\/li><li>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 5 minuuttia rauhallisesti<\/li><li>K\u00e4vele 10 minuuttia reippaasti<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>VIIKKO 4, TASO 2 (3 harjoitusta viikossa)<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 1: Kest\u00e4vyystreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>5 minuutin reipas k\u00e4vely + 10 minuutin h\u00f6lkk\u00e4<\/li><li>Valitse 3-4 eri venyttelyliikkeit\u00e4 jaloille. Venyttele 3 x 10 sekuntia jokaista liikett\u00e4 kohti.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Intervallitreeni:<\/strong> Juokse\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 5 kertaa 4 minuttia. Pid\u00e4 jokaisen intervallin v\u00e4liss\u00e4 kolmen minuutin k\u00e4velytauon. Aloita jokaisen intervallin rauhallisella h\u00f6lkk\u00e4tahdilla ja nosta tahtia v\u00e4hitellen niin, ett\u00e4 olet intervallin lopussa minuutilla selke\u00e4sti heng\u00e4stynyt. On silti t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 juokset sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 ehdit palautua intervallien v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 2: M\u00e4kitreeni<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>5 minuutin reipas k\u00e4vely + 10 minuutin h\u00f6lkk\u00e4<\/li><li>3 x 8 aslekyykky\u00e4 per jalka<\/li><li>3 x 20 metri\u00e4 sivulaukka askeleita<\/li><li>3 x 20 metri\u00e4 polvennostojuoksua<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>M\u00e4kitreeni:<\/strong> Yrit\u00e4 l\u00f6yt\u00e4\u00e4 noin 50 metrin pituinen m\u00e4ki. Mit\u00e4 jyrkempi, sit\u00e4 raskaampi treeni.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Juokse m\u00e4ke\u00e4 yl\u00f6s 2 x 3 vetoa (eli yhteens\u00e4 6 vetoa). Kun olet p\u00e4\u00e4ssyt yl\u00f6s, k\u00e4vele rauhallisella tahdilla m\u00e4ke\u00e4 alas. Pid\u00e4 alhaalla noin 30-60 sekunnin tauko ennen seuraavaa juoksua. Pid\u00e4 sarjojen v\u00e4liss\u00e4 2-3 minuutin tauon.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Juokse ensimm\u00e4inen veto rauhallisella tahdilla ja yrit\u00e4 nostaa tahtia v\u00e4h\u00e4n jokaisella juoksulla.<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoitus 3: Palauttava juoksu\/k\u00e4vely<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>K\u00e4vele 5 minuuttia reippaasti<\/li><li>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 10 minuuttia hitaasti<\/li><li>K\u00e4vele 5 minuuttia reippaasti<\/li><li>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 10 minuuttia hitaasti<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>OHJEITA JATKOON<\/p>\n\n\n\n<p>Harjoittelurytmi on t\u00e4h\u00e4n saakka ollut 1 kevyt matalatehoinen harjoitus viikossa ja kaksi hieman spesiaalimpaa. Lihaskuntoharjoitus on tullut viikossa kerran. T\u00e4t\u00e4 idaa rytmityksess\u00e4 kannattaa vaalia eli ett\u00e4 juoksum\u00e4\u00e4r\u00e4t nousevat hiljalleen, monipuolisuus s\u00e4ilyy, ja ett\u00e4 aina on my\u00f6s matalatehoista harjoittelua viikossa &#8211; ei kaikki kerrat intervalleja. Jos lis\u00e4\u00e4t juoksum\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 nelj\u00e4\u00e4n kertaan, \u00e4l\u00e4 lis\u00e4\u00e4 ekstrakerraksi rasittavaa harjoitusta vaan helppo, olipa se tasavauhtinen tai esimerkiksi helppo vauhtileikittely. Seuraavassa osiossa on lis\u00e4\u00e4 tietoa harjoittelusta eli ett\u00e4 miksi esimerkiksi matalatehoinen harjoittelu on olennastia. Tietopaketin p\u00e4\u00e4lle on esimerkkiharjoituksia kokeiltavaksi. Harjoitusten j\u00e4lkeen on  juoksutekniikkaan liittyv\u00e4\u00e4 asiaa ja loppuvinkit.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Miten voin jatkaa juoksemista kes\u00e4ll\u00e4?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Haluatko jatkaa juoksemista kes\u00e4ll\u00e4, mutta et ihan tied\u00e4 miten ja millaisia juoksutreenej\u00e4 voisit tehd\u00e4? Olen suunnitellut muutamia erilaisia treenej\u00e4 niille, jotka haluavat jatkaa juoksemista t\u00e4m\u00e4n kev\u00e4\u00e4n j\u00e4lkeen. Ajatuksena on ollut suunnitella monipuolisia ja toivottavasti my\u00f6s hauskoja treenej\u00e4. Seuraavaksi annan my\u00f6s muutamia vinkkej\u00e4, mit\u00e4 asioita voi ottaa huomioon jos jatkaa juoksuharjoittelua kes\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Run slow to get fast<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ensinn\u00e4kin haluan alleviivata, ettei juoksun tarvitse tuntua ik\u00e4v\u00e4lt\u00e4 ja ranskalta. P\u00e4invastoin matalatehoinen juoksu kehitt\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyyskuntoa tehokkaasti. Tiesittek\u00f6, ett\u00e4 eliittijuoksijat juoksevat suurimman osan treeneist\u00e4\u00e4n heille matalatehoisella vauhdilla. \u201c<em>Run slow to get fast<\/em>\u201d (juokse hitaasti, jotta sinusta voi tulla nopea) pit\u00e4\u00e4 monessa mieless\u00e4 hyvin paikkansa. Hyvin monet kest\u00e4vyysjuoksijat juoksevat 80% treeneist\u00e4\u00e4n matalatehoisella vauhdilla ja 20% keskikovalla tai kovalla vauhdilla. T\u00e4ll\u00e4 haluan korostaa, ett\u00e4 juoksu voi ja pit\u00e4isi tuntua my\u00f6s helpolta ja hauskalta. Reipas k\u00e4velykin on etenkin aloittelijalle kest\u00e4vyyskuntoa kehitt\u00e4v\u00e4\u00e4. Jos juoksette vain kerran viikossa, suosittelisin tekem\u00e4\u00e4n matalatehoisen kest\u00e4vyystreenin.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>10% s\u00e4\u00e4nt\u00f6<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Jos haluaa kehitty\u00e4 juoksussa mutta silti pit\u00e4\u00e4 loukkaantumisriski\u00e4 minimiss\u00e4 olisi hyv\u00e4 muistaa 10% s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4. T\u00e4m\u00e4n s\u00e4\u00e4nt\u00f6n mukaan juoksukilometrej\u00e4, intervallitreenien kokonaispituutta tai treenitunteja pit\u00e4isi lis\u00e4t\u00e4 vain noin 10% verran viikosta toiseen. T\u00e4t\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 ei tarvitse seurata orjallisesti, mutta sit\u00e4 on hyv\u00e4\u00e4 muistaa. Kun innostuu treenaamisesta on helppo lis\u00e4t\u00e4 treenim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, painoja tai kilometrej\u00e4 paljon ja nopeasti. Innostus on ihanaa, mutta pitk\u00e4ll\u00e4 t\u00e4ht\u00e4imell\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 \u201ckiiruhtaa hitaasti\u201d. On silti hyv\u00e4 muistaa, ett\u00e4 kehitys vaatii esimerkiksi vauhdin, kokonaisajan tai m\u00e4\u00e4r\u00e4n nostamista v\u00e4hitellen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Monipuolisuus kunniaan<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tee monipuolisesti erilaisia juoksutreenej\u00e4 viikon\/kuukauden aikana. Kokeile juokse hitaita lenkkej\u00e4 &amp; nopeimpia intervallitreenej\u00e4, kokeile erilaisia m\u00e4kitreenej\u00e4 ja juokse portaissa. Minun suunnittelemia treenej\u00e4 voi varioida monilla eri tavoilla, esimerkiksi lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tai v\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kierroksia, intervalleja ja kokonaisaikaa. Etenkin yl\u00e4m\u00e4kijuoksu, mutta my\u00f6s portaissa juokseminen on v\u00e4hemm\u00e4n kuormittavaa nivelille hitaamman vauhdin ja pienemm\u00e4n iskutuksen takia. Jos sinulla on polvivaivoja yl\u00e4m\u00e4kijuoksu voi toimia paremmin kuin sile\u00e4ll\u00e4 juokseminen. Muista silti, ett\u00e4 kovaalla kivulla ei pit\u00e4isi treenata.<\/p>\n\n\n\n<p>Vauhtileikittely (eli fartlek sek\u00e4 englanniksi ett\u00e4 ruotsiksi) on mainio menetelm\u00e4 juoksutreenien monipuolistamiseen. Vauhtileikittely tarkoittaa juoksuharjoittelua, jossa vauhtia vaihdellaan oman tuntemuksen ja maaston mukaan. Voit esimerkiksi p\u00e4\u00e4tt\u00e4\u00e4 juosta aina kun on tasaista ja k\u00e4vell\u00e4 yl\u00e4m\u00e4iss\u00e4 tai p\u00e4invastoin. Voit my\u00f6s menn\u00e4 lenkille ilman mink\u00e4\u00e4nlasta suunnitelmaa ja vaihdella juoksutempoa t\u00e4ysin fiiliksen mukaan!<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kuuntele kehoasi<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>T\u00e4t\u00e4 ei voi painottaa liikaa! Muista kuunnella kehoa ja omaa vireystilaasi. Jos esimerkiksi olet nukkunut huonosti tai olet v\u00e4synyt ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4 tai -viikon j\u00e4lkeen on syyt\u00e4 ottaa sit\u00e4 huomioon treenatessa. N\u00e4iss\u00e4 tapauksissa voi pit\u00e4\u00e4 lepop\u00e4iv\u00e4n tai tehd\u00e4 matalatehoisen palauttavan treenin tai vaan menn\u00e4 k\u00e4velylle. Jos sinulla taas on erityisen hyv\u00e4 ja energinen olo, ei haittaa vaikka juoksisitkin v\u00e4h\u00e4n pitemm\u00e4lle tai kauemmin kun olit suunnitellu. Erilaisten liikuntavammojen suhteen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mieless\u00e4, ett\u00e4 kovalla tai ep\u00e4miellytt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 kivulla ei kannata treenata. Muista silti, ett\u00e4 polvikivut eiv\u00e4t est\u00e4 sinua tekem\u00e4st\u00e4 esimerkiksi yl\u00e4vartalotreenin. Mit\u00e4 enemm\u00e4n keskittyy kehon signaalien kuuntelemiseen ja ymm\u00e4rt\u00e4miseen, sit\u00e4 helpommaksi se muuttuu. Minun henkil\u00f6kohtainen mielipiteeni on se, ett\u00e4 liikunnallisesti aktiivisten ihmisten pit\u00e4isi uskaltaa treenata enemm\u00e4n oman p\u00e4iv\u00e4n kunnon ja fiiliksen mukaan.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Juoksukoordinaatiot &amp; juoksutekniikka<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kokeile rohkeasti videoissa olevia juoksukoordinaatioita vaikka ne alussa tuntuvat hyvin vaikeilta. Juoksukoordinaatiot auttavat muun muassa kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n juoksutekniikkaa ja aktivoivat lihaksia tehokkaasti, jonka ansiosta ne sopivat hyvin alkul\u00e4mmittelyliikkein\u00e4. Voit my\u00f6s tehd\u00e4 treenej\u00e4, jossa koordinaatiot ovat keski\u00f6ss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>L\u00e4mmittely<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Muista l\u00e4mmitell\u00e4 kunnolla etenkin ennen intervalli-, m\u00e4ki- ja porrastreenej\u00e4. Nelj\u00e4n viikon juoksuohjelmassa on esimerkkej\u00e4 hyvist\u00e4 alkul\u00e4mpist\u00e4 ja videoistakin l\u00f6ytyy l\u00e4mmittelyliikkeit\u00e4. Hyv\u00e4ll\u00e4 alkul\u00e4mp\u00e4ll\u00e4 her\u00e4tet\u00e4\u00e4n kehoa (esim. lihaksia, hengityselimist\u00f6\u00e4 ja niveli\u00e4) kunnolla ennen treeni\u00e4. Oikein tehty l\u00e4mmittely ennaltaehk\u00e4isee my\u00f6s vammoja.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>ERILAISIA HARJOITUSMUOTOJA KOKEILTAVAKSI<\/p>\n\n\n\n<p>1.PYRAMIDI-INTERVALLIT  <\/p>\n\n\n\n<p>Pyramidi-intervalli, Taso 1:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>K\u00e4vele 10 minuuttia ja h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 5 minuuttia hitaasti. Valitse 4-5 dynaamista l\u00e4mmittelyliikett\u00e4 videolta nimelt\u00e4 \u201dDynaamiset l\u00e4mmittelyliikkeet\u201d. Tee jokaista liikett\u00e4 kaksi kertaa noin 10 toistoa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pyramidi-intervallit<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Juokse 30 sekuntia, k\u00e4vele 30 sekuntia<\/li><li>Juokse 45 sekutia, k\u00e4vele 45 sekuntia<\/li><li>Juokse 1 min, k\u00e4vele 1 min<\/li><li>Juokse 2 min, k\u00e4vele 2 min<\/li><li>Juokse 1 min, k\u00e4vele 1 min<\/li><li>Juokse 45 sekuntia, k\u00e4vele 45 sekuntia<\/li><li>Juokse 30 sekuntia, k\u00e4vele 30 sekuntia<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Lopeta treeni viel\u00e4 h\u00f6lkk\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hitaasti tai k\u00e4velem\u00e4ll\u00e4 10 minuuttia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>TAI<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Juokse 30 s&nbsp; + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 s <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Pyramidi-intervalli, Taso 2:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 10 minuuttia. Valitse 4-5 dynaamista l\u00e4mmittelyliikett\u00e4 videolta nimelt\u00e4 \u201dDynaamiset l\u00e4mmittelyliikkeet\u201d. Tee jokaista liikett\u00e4 kaksi kertaa noin 10 toistoa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pyramidi-intervallit<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Juokse 30 sekuntia, k\u00e4vele 30 sekuntia<\/li><li>Juokse 1 min, k\u00e4vele 1 min<\/li><li>Juokse 2 min, k\u00e4vele 2 min<\/li><li>Juokse 3 min, k\u00e4vele 3 min<\/li><li>Juokse 2 min, k\u00e4vele 2 min<\/li><li>Juokse 1 min, k\u00e4vele 1 min<\/li><li>Juokse 30 sekuntia, k\u00e4vele 30 sekuntia<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Lopeta treeni viel\u00e4 h\u00f6lkk\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hitaasti tai k\u00e4velem\u00e4ll\u00e4 10 minuuttia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>TAI<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Juokse kaksi kertaa 30 s + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 s <\/p>\n\n\n\n<p>Pyramidi-intervalleja voi vaihdella loputtomiin, joten yll\u00e4 olevat ovat vain esimerkkej\u00e4<\/p>\n\n\n\n<p>2.KEST\u00c4VYYS-INTERVALLI 2X10MIN<\/p>\n\n\n\n<p>Kest\u00e4vyys -intervalli, Taso 1:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 5 minuuttia. Valitse 4-5 koordinaatiota Juoksukoordinaatiot-videosta. Tee jokaista valisemaasi koodinaatiota kaksi kertaa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Juoksutreeni:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Juokse 2 x 10 minuuttia viiden minuutin tauolla juoksujen v\u00e4liss\u00e4. Voit juosta kymmenen minuutin intervallit tasaisella vauhdilla tai progressiivisesti, eli nostamalla vauhtia v\u00e4hitellen. Intervallin lopussa juoksu saa tuntua raskaalta<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Kest\u00e4vyys -intervalli, Taso 2:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alkul\u00e4mmittely:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 10 minuuttia. Valitse 5-6 koordinaatiota Juoksukoordinaatiot-videosta. Tee jokaista valitsemaasi koodinaatiota kaksi kertaa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Juoksutreeni:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Juokse 2-3 x 10 minuuttia viiden minuutin tauolla juoksujen v\u00e4liss\u00e4. Voit juosta kymmenen minuutin intervallit tasaisella vauhdilla tai progressiivisesti, eli nostamalla vauhtia v\u00e4hitellen. Intervallin lopussa juoksu saa tuntua raskaalta.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>3.JOKA TOINEN MINUUTTU -INTERVALLIT<\/p>\n\n\n\n<p>Joka Toinen Minuutti -intervalli, Taso 1:<\/p>\n\n\n\n<p>Alkul\u00e4mmittely:<\/p>\n\n\n\n<p>5 min hidasta h\u00f6lkk\u00e4\u00e4. Valitse 4-5 liikett\u00e4 L\u00e4mmittelyliikkeet-videosta ja tee valitsemiasi liikkeit\u00e4 kaksi kertaa l\u00e4pi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Juoksutreeni:<\/strong> Juokse 2-3 kertaa 6 minuuttia niin, ett\u00e4 juokset hitaasti joka toisella minuutilla ja nopeammin joka toisella. Lep\u00e4\u00e4 noin 3-4 minuuttia 6 minuutin intervallien v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Joka Toinen Minuutti -intervalli, Taso 2:<\/p>\n\n\n\n<p>Alkul\u00e4mmittely:<\/p>\n\n\n\n<p>5 min hidasta h\u00f6lkk\u00e4\u00e4. Valitse 4-5 liikett\u00e4 L\u00e4mmittelyliikkeet-videosta ja tee valitsemiasi liikkeit\u00e4 kaksi kertaa l\u00e4pi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Juoksutreeni:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Juokse 2-3 kertaa 8 minuuttia niin, ett\u00e4 juokset hitaasti joka toisella minuutilla ja nopeammin joka toisella. Lep\u00e4\u00e4 noin 3-4 minuuttia 8 minuutin intervallien v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p>LIS\u00c4\u00c4 INTERVALLI-HARJOITUKSIA <\/p>\n\n\n\n<p>T\u00e4ss\u00e4 kolme eri intervalliharjoitetta. Tee oman kunnon mukaan. Muista alkuverryttely ennen intervalliosion aloittamista.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Intervallitreeni<\/strong> lyhenev\u00e4 matka<\/p>\n\n\n\n<p>Juokse<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>3 x 1 ,5 min&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>3 x 1 min<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>3 x 45 s<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Lep\u00e4\u00e4 aina saman verran kun olet juuri juossut. Lepotauon tulisi olla aktiivinen, eli voit k\u00e4vell\u00e4 tai halutessasi h\u00f6lk\u00e4t\u00e4 hyvin hitaasti tauon aikana. <\/p>\n\n\n\n<p>Pid\u00e4 noin kahden minuutin tauko sarjojen v\u00e4liss\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00e4kijuoksutreeni<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>2 x 3 x noin 80-100 metrin m\u00e4kivedot loivassa m\u00e4ess\u00e4. Lep\u00e4\u00e4 noin 2-3 minuuttia vetojen v\u00e4liss\u00e4 ja 4 minuuttia sarjojen v\u00e4liss\u00e4. <\/p>\n\n\n\n<p>Juoksuvauhdin pit\u00e4isi olla reipas, mutta taukojen aikana pit\u00e4isi ehti\u00e4 palautua juoksusta sen verran hyvin, ett\u00e4 voi juosta seuraava intervalli melko samalla tahdilla kuin edellinen. Oman kunnon mukaan siis vauhti niin, ett\u00e4 palautumisaika riitt\u00e4\u00e4.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>30-20-10 intervallit<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>H\u00f6lkk\u00e4\u00e4 rauhallisesti 30 sekuntia, joukse sitten 20 sekuntia keskikovalla vauhdilla ja lopuksi 10 sekuntia melkein maksimivauhdilla. Toista kolme kertaa per\u00e4kk\u00e4in, eli kolme minuuttia.<\/p>\n\n\n\n<p>Ota viiden minuutin h\u00f6lkk\u00e4tauko, jonka j\u00e4lkeen toistat 30-20-10 intervallit taas kolme kertaa.<\/p>\n\n\n\n<p>Jos jaksat, tee viel\u00e4 kolmannen kierroksen.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>JUOKSUTEKNIIKKAHARJOITTEISTA<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Muutaman juoksukoordinaation ydinkohdat<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>HUOM! N\u00e4m\u00e4 juoksukoodinaatiot l\u00f6ytyv\u00e4t juoksukoordinaatioita-videolta.<\/p>\n\n\n\n<p>Polvennostojuoksu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Reisi nousee l\u00e4helle vaakatasoa<\/li><li>Nilkka koukistuneena ennen kontaktia alustaan<\/li><li>Kontakti p\u00e4ki\u00e4lle<\/li><li>Lantio pysyy ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 (aktiiviset pakaralihakset)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Pakarajuoksu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kantap\u00e4\u00e4 nousee pakaran alle<\/li><li>Polvi nousee samalla vaakatasoa p\u00e4in<\/li><li>Lantio korkealla<\/li><li>Nilkka koukussa ennen kontaktia alustaan<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Saksijuoksu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Jalat suorana<\/li><li>Jalat saksaavat voimakkaasti<\/li><li>Nilkka koukussa ennen kontaktia maahan<\/li><li>Nilkan voimakas ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4 liike maakontaktivaiheessa<\/li><li>Jalan osumakohta lantion alla<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Polvennostok\u00e4vely:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Nouse p\u00e4ki\u00e4lle ja nosta&nbsp; reisi vaakatasoon<\/li><li>Keskivartalo ja pakara aktiivisena tasapainon s\u00e4ilytt\u00e4miseksi<\/li><li>Nilkka koukussa ennen kontaktia maahan<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Kuopaisuk\u00e4vely:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>reisi nousee l\u00e4hes vaakatasoon<\/li><li>Kuopaiseva jalanliike ja kontakti alustaan p\u00e4ki\u00e4lle<\/li><li>Ryhdik\u00e4s asento<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Juoksutekniikkaa<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Muutamia vinkkej\u00e4 hyv\u00e4\u00e4n juoksutekniikkaan:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ryhdik\u00e4s asento: olkap\u00e4\u00e4t hiukan taakse ja alas, avoin rintakeh\u00e4<\/li><li>Katse suoraan eteenp\u00e4in (n\u00e4in niskalihakset ei rasitu)<\/li><li>Lantio pysyy ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 (aktiiviset pakaralihakset)<\/li><li>Nilkka koukussa ennen maakontaktia<\/li><li>Osumakohta lantion alla, eik\u00e4 vartalon edest\u00e4<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Googleta treenej\u00e4<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Internetin avulla l\u00f6ytyy paljon hyvi\u00e4, monipuolisia ja hauskoja juoksutreenej\u00e4. Jos ideat loppuu ja haluat kokeilla jotain uutta, Googlettamalla voi saada paljon uutta inspiraatiota!<\/p>\n\n\n\n<p>Viimeisen\u00e4 haluan sanoa, ett\u00e4 minuun aina voi ottaa yhteytt\u00e4, jos on treenaamiseen ja etenkin juoksuun liittyvi\u00e4 kysymyksi\u00e4. Puhelinnumeroni on: 0409357605 ja s\u00e4hk\u00f6postini on: <a href=\"mailto:emelierancken@gmail.com\">emelierancken@gmail.com<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lenkkeilykoulua vet\u00e4\u00e4 meid\u00e4n ohjaajista Emelie. Emeliell\u00e4 on aihealueeseen hyv\u00e4 tausta. Hei kaikille!&nbsp; &nbsp; Kuten olette jo kuulleet, niin Gradian ryhm\u00e4liikuntaohjaukset on laitettu tauolle 16.3&nbsp; alkaen. El\u00e4mme poikkeusoloissa ja monien arki n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hyvin erilaiselta nyt kuin&nbsp; normaalisti. Monien lempiharrastukset j\u00e4\u00e4 nyt tauolle, mutta on my\u00f6s paljon&nbsp; mahdollisuuksia jatkaa kuntosaliharrastusta kotona, aloittaa uuden harrastuksen tai&nbsp; aloittaa jonkun [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":664,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_uag_custom_page_level_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-21","page","type-page","status-publish","hentry"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Aloittelijoiden lenkkeilykoulu - Katjan korneri<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fi_FI\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu - Katjan korneri\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Lenkkeilykoulua vet\u00e4\u00e4 meid\u00e4n ohjaajista Emelie. Emeliell\u00e4 on aihealueeseen hyv\u00e4 tausta. Hei kaikille!&nbsp; &nbsp; Kuten olette jo kuulleet, niin Gradian ryhm\u00e4liikuntaohjaukset on laitettu tauolle 16.3&nbsp; alkaen. El\u00e4mme poikkeusoloissa ja monien arki n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hyvin erilaiselta nyt kuin&nbsp; normaalisti. Monien lempiharrastukset j\u00e4\u00e4 nyt tauolle, mutta on my\u00f6s paljon&nbsp; mahdollisuuksia jatkaa kuntosaliharrastusta kotona, aloittaa uuden harrastuksen tai&nbsp; aloittaa jonkun [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Katjan korneri\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-05-26T07:50:55+00:00\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Arvioitu lukuaika\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"17 minuuttia\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/\",\"url\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/\",\"name\":\"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu - Katjan korneri\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/#website\"},\"datePublished\":\"2020-03-19T16:56:59+00:00\",\"dateModified\":\"2020-05-26T07:50:55+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"fi\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/#website\",\"url\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/\",\"name\":\"Katjan korneri\",\"description\":\"Uusi Gradia-blogit-sivustot -sivusto\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"fi\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu - Katjan korneri","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/","og_locale":"fi_FI","og_type":"article","og_title":"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu - Katjan korneri","og_description":"Lenkkeilykoulua vet\u00e4\u00e4 meid\u00e4n ohjaajista Emelie. Emeliell\u00e4 on aihealueeseen hyv\u00e4 tausta. Hei kaikille!&nbsp; &nbsp; Kuten olette jo kuulleet, niin Gradian ryhm\u00e4liikuntaohjaukset on laitettu tauolle 16.3&nbsp; alkaen. El\u00e4mme poikkeusoloissa ja monien arki n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hyvin erilaiselta nyt kuin&nbsp; normaalisti. Monien lempiharrastukset j\u00e4\u00e4 nyt tauolle, mutta on my\u00f6s paljon&nbsp; mahdollisuuksia jatkaa kuntosaliharrastusta kotona, aloittaa uuden harrastuksen tai&nbsp; aloittaa jonkun [&hellip;]","og_url":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/","og_site_name":"Katjan korneri","article_modified_time":"2020-05-26T07:50:55+00:00","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Arvioitu lukuaika":"17 minuuttia"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/","url":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/","name":"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu - Katjan korneri","isPartOf":{"@id":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/#website"},"datePublished":"2020-03-19T16:56:59+00:00","dateModified":"2020-05-26T07:50:55+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"fi","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/aloittelijoiden-lenkkeilykoulu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Aloittelijoiden lenkkeilykoulu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/#website","url":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/","name":"Katjan korneri","description":"Uusi Gradia-blogit-sivustot -sivusto","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"fi"}]}},"uagb_featured_image_src":{"full":false,"thumbnail":false,"medium":false,"medium_large":false,"large":false,"1536x1536":false,"2048x2048":false,"post-thumbnail":false,"twentytwenty-fullscreen":false},"uagb_author_info":{"display_name":"Katja Saari","author_link":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/author\/saarikat\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"Lenkkeilykoulua vet\u00e4\u00e4 meid\u00e4n ohjaajista Emelie. Emeliell\u00e4 on aihealueeseen hyv\u00e4 tausta. Hei kaikille!&nbsp; &nbsp; Kuten olette jo kuulleet, niin Gradian ryhm\u00e4liikuntaohjaukset on laitettu tauolle 16.3&nbsp; alkaen. El\u00e4mme poikkeusoloissa ja monien arki n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hyvin erilaiselta nyt kuin&nbsp; normaalisti. Monien lempiharrastukset j\u00e4\u00e4 nyt tauolle, mutta on my\u00f6s paljon&nbsp; mahdollisuuksia jatkaa kuntosaliharrastusta kotona, aloittaa uuden harrastuksen tai&nbsp; aloittaa jonkun&hellip;","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/users\/664"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21"}],"version-history":[{"count":40,"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":351,"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21\/revisions\/351"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogit.gradia.fi\/katjan-korneri\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}