Lenkkeilykoulua vetää meidän ohjaajista Emelie. Emeliellä on aihealueeseen hyvä tausta.
Hei kaikille!
Kuten olette jo kuulleet, niin Gradian ryhmäliikuntaohjaukset on laitettu tauolle 16.3 alkaen. Elämme poikkeusoloissa ja monien arki näyttää hyvin erilaiselta nyt kuin normaalisti. Monien lempiharrastukset jää nyt tauolle, mutta on myös paljon mahdollisuuksia jatkaa kuntosaliharrastusta kotona, aloittaa uuden harrastuksen tai aloittaa jonkun vanhan harrastuksen uudestaan. Nyt on hyvä aika harrastaa kestävyyslajeja kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä ja suunnistusta ulkona raittiissa ilmassa. Päätimme yhdessä Katjan kanssa, että suunnittelen teille, jotka haluatte aloitta lenkkeilyn/juoksun, neljän viikon ohjelman.
Tulen suunnittelemaan kahdentasoisen ohjelman. Ensimmäinen taso on suunnattu aloittelijoille, jotka tutustuvat lenkkeilyyn kävelytasosta ja toinen taso niille, jotka ovat enemmän tottuneita juoksemaan. Jos on tarvetta, treenejä voi soveltaa omaan tasoon sopiviksi. Tärkeintä on silti se, että lähdet rauhallisesti, maltillisesti ja kehon signaaleja tunnustellen liikkeelle, etenkin jos olet aloitteija tai et ole juossut säännöllisesti pitkään aikaan. Ajatuksena on totuttaa kehoa juoksun aiheuttamaan kuormitukseen ja näin ollen välttyä vammoilta.
Jos ensimmäisten viikkojen treenit tuntuvat helpoilta, anna sen tuntua siltä. Vaikka kunto kohoaa nopeasti juoksuharrastuksen aloittaessa, niin lihakset, jänteet, nivelsiteet ym. tarvitsevat aikaa ja tarpeeksi hidasta aloitusta tottuakseen uudenlaiseen kuormitukseen. Jos treenit sen sijaan tuntuvat liian raskailta, hidasta juoksuvauhtia tai vaihda reipaaseen kävelyyn. Juoksuohjelma on tekstimuodossa mutta teen myös videoita, jossa näytän teille mm. erilaisia lämmittely-, venyttely-, lihaskunto- ja porrastreeni-liikkeitä. Toivottavasti useampi teistä lähtee kokeilemaan juoksuohjelmaa ja saatte siitä iloa ja virkistystä. Kenties joku innostuu ja löytää uuden harrastuksen juoksusta? Ja jos juoksu ei ollenkaan ole sinun juttusi voit tehdä ohjelman lihaskuntotreenejä. Tärkeintä on, että me kaikki yritämme löytää jonkun vaihtoehtoisen muodon liikkua näiden viikkojen aikana, jotta pysymme terveinä ja hyvinvoivina. Pitäkää huolta itsestänne ja toisistanne ja toivottavasti nähdään taas pian! Terveisin, Emelie
VIIKKO 1, TASO 1 : (3 harjoitusta viikossa)
Harjoitus 1: Kestävyystreeni, kävely + hölkkä
- Kävele 10 min reippaasti alkuverryttelyksi
- 30 minuutin aikana:
- Kävele aina 3 min, jonka jälkeen hölkkäät hitaasti 2 min.
- TAI Kävele aina 4 min, jonka jälkeen hölkkäät hitaasti 1 min.
(Tämä tarkoittaa, että toistat yllä olevaa kuusi kertaa 30 minuutin aikana. Hölkkävauhdin pitää olla sellainen, että pystysit keskustelemaan.)
Harjoitus 2: Lihaskuntotreeni kiertoharjoitteluna
- 20-40 min kävelylenkki alkulämmittelyksi
- Kiertoharjoittelu: Tässä treenissä on viisi liikettä. Kaikkia liikkeitä tehdään peräkkäin, jonka jälkeen tulee 1-2 minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta. Tee 3-5 kierrosta. Jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia ja liikkeiden vaihtoon on varattu 15 sekuntia.Liikeet:
- 1) Kyykky tuolin korkeudelle
- 2) Lantionnosto selinmakuulla (takareidet ja pakarat)
- 3) Bulgarialainen askelkyykky/askelkyykky
- 4) Vuorikiipeilijä eli punnerrusasennossa polvien veto sivulle tai vatsan alle /oma lankkuliike
- 5) Seinäkyykky, pito puolikyykkyasennossa selkä seinää vasten (tee sopivasti)
Piirin liikkeiden video-ohjeet
https://drive.google.com/file/d/1t0P_8gwzz1HEZrG1r8t_8k3Y_vqR-7r9/view?usp=sharing
Harjoitus 3: Kestävyystreeni, kävely + hölkkä
- Kävele 5 min reippaasti + tee alkulämmittelyliikkeitä (videoita tulee) alkuverryttelyksi
- 35 minuutin aikana:
- Kävele aina 2 min, jonka jälkeen hölkkäät hitaasti 3 min.
- TAI Kävele aina 3 min, jonka jälkeen hölkkäät hitaasti 2 min.
(Tämä tarkoittaa, että toistat yllä olevaa kahdeksan kertaa 40 minuutin aikana. Hölkkävauhdin pitäisi olla sellainen, että pystysit keskustelemaan.)
VIIKKO 1, TASO 2 (3 harjoitusta viikossa)
Harjoitus 1: Kestävyystreeni, Kävely + hölkkä
– Kävele 10 min reippaasti alkuverryttelyksi
– 30 minuutin aikana: Hölkkää aina 5 minuuttia, jonka jälkeen kävelet 1 min (Tämä tarkoittaa, että toistat yllä olevaa viisi kertaa 30 minuutin aikana. Hölkkävauhdin pitää olla sellainen, että pystysit keskustelemaan.)
Harjoitus 2: Lihaskuntotreeni kiertoharjoitteluna
20-40 min kävelylenkki alkulämmittelyksi
– Kiertoharjoittelu: Tässä treenissä on viisi liikettä. Kaikkia liikkeitä tehdään peräkkäin, jonka jälkeen tulee 1-2 minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta. Tee 3-5 kierrosta. Jokaista liikettä tehdään 45 sekuntia ja liikkeiden vaihtoon on varattu 15 sekuntia. Liikeet: 1) Kyykky tuolin korkeudelle 2) Lantionnosto selinmakuulla (takareidet ja pakarat) 3) Bulgarialainen askelkyykky/askelkyykky 4) Vuorikiipeilijä eli punnerrusasennossa polvien veto sivulle tai vatsan alle /oma lankkuliike 5) Seinäkyykky, pito puolikyykkyasennossa selkä seinää vasten (tee sopivasti)
Piirin liikkeiden video-ohjeet
https://drive.google.com/file/d/1t0P_8gwzz1HEZrG1r8t_8k3Y_vqR-7r9/view?usp=sharing
Harjoitus 3: Kestävyystreeni, kävely + hölkkä
– Kävele 5 min reippaasti + tee alkulämmittelyliikkeitä (videoita tulee) alkulämmittelyksi
– 36 minuutin aikana: Hölkkää aina 5 minuuttia, jonka jälkeen kävelet 1 min. (Tämä tarkoittaa, että toistat yllä olevaa kuusi kertaa 36 minuutin aikana. Hölkkävauhdin pitäisi olla sellainen, että pystyisit keskustelemaan.)
VIIKKO 2 TASO 1 (3 harjoitusta viikossa)
Harjoitus 1: Kestävyystreeni, kävely + hölkkä
– Alkulämmittelyksi kävele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike, jokainen 2-3 kertaa (katso videot).
– Harjoitus: Hölkkää ensin 5 minuuttia sellaisella vauhdilla, että pystyisit puhumaan. Kävele tämän jälkeen kaksi minuuttia. Toista tätä neljä kertaa (28 minuuttia yhteensä).
Harjoitus 2: Lihaskunto, kiertoharjoitteluna
– Alkulämmittely: Reipas kävelylenkki niin, että lihakset lämpiävät. Päälle 2 x 10 askelkyykkyä ja 3 x vuorikiipeilijä
– Kiertoharjoittelu, Liikkeet:
- 3 x 8+8 askelkyykyä (eli 8 toista/jalka)
- 3 x 5-10 punnerrusta, es tasoa vasten
- 3 x 30 sekuntia selkäpito
- 3 x 10 kyykkyhyppyä/15 kyykkyä
- 3 x lantionnosto (takareiden ja pakarat)
- 3 x 15 jalannostoja kattoon selinmakuulta
Liikevideot: https://drive.google.com/file/d/15cGXbpMP9yvXmzFAHHEbVhxvfXO8ZRAu/view?usp=sharing
Tee jokaista liikettä kolme kertaa ennen kun siirryt seuraavaan liikkeeseen. Jos haluat käyttää painoja jumpassa voi täyttää repun kirjoilla ja laittaa sen selälle joissakin liikkeissä.
Harjoitus 3: Intervallijuoksu
– Alkulämmittely: Noin 15 min reipas kävely ja mieluiten myös muutaman minuutin hölkkä. Tee muutama dynaaminen venyttelyliike.
– Intervallijuoksu: Juokse
- 2 x 30 sekuntia
- 2 x 45 sekuntia
- 2 x 1 minuutin
Juokse sellaisella vaudilla, että hengästyt ja puhuminen vaikeutuu. Lepää aina minuutin juoksujen välissä. Sarjojen välissä voit levätä 1-2 minuuttiaa.
VIIKKO 2 TASO 2 (3 harjoitusta viikossa)
Harjoitus 1: Kestävyystreeni
– Alkulämmittelyksi Kävele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike (katso videot).
– Hölkkää ensin kahdeksan minuuttia sellaisella vauhdilla, että pystyisit puhumaan. Kävele tämän jälkeen kaksi minuuttia. Toista tätä 3-4 kertaa (30-40 minuuttia yhteensä).
Harjoitus 2: Lihaskuntotreeni, kiertoharjoittelu
– Alkulämmittelyksi Reipas kävelylenkki niin, että lihakset lämpiävät. Päälle 2 x 10 askelkyykkyä ja 3 x vuorikiipeilijä.
– Kiertoharjoittelu, Liikkeet:
- 3 x 8+8 askelkyykyä (eli 8 toista/jalka)
- 3 x 5-10 punnerrusta
- 3 x 30 sekuntia selkäpito
- 3 x 10 kyykkyhyppyä/15 kyykkyä
- 3 x lantionnosto (takareiden ja pakarat)
- 3 x 15 jalannostoja kattoon selinmakuulta
Liikevideot: https://drive.google.com/file/d/15cGXbpMP9yvXmzFAHHEbVhxvfXO8ZRAu/view?usp=sharing
Tee jokaista liikettä kolme kertaa ennen kun siirryt seuraavaan liikkeeseen. Jos haluat käyttää painoja jumpassa voi täyttää repun kirjoilla ja laittaa sen selälle joissakin liikkeissä.
Harjoitus 3: Intervallijuoksu
– Alkulämmittelyksi: Noin 5 minuutin reipas kävely + 10 min hidas hölkkä. Tee muutama dynaaminen venyttelyliike tai juoksukoordinaatio.
– Intervallijuoksu. Juokse:
- 3 x 30 sekuntia
- 3 x 45 sekuntia
- 3 x 1 minuutin
Juokse sellaisella vaudilla, että hengästyt ja puhuminen vaikeutuu selkeästi. Lepää aina minuutin juoksujen välissä. Sarjojen välissä voit levätä 1-2 minuuttiaa.
VIIKKO 3, TASO 1 (3 harjoitusta viikossa)
Harjoitus 1: kestävyystreeni
Alkulämmittely: Kävele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike (katso videot).
Juoksutreeni: Hölkkää ensin 8 minuuttia sellaisella vauhdilla, että pystyisit puhumaan. Kävele tämän jälkeen kaksi minuuttia. Toista tätä kolme kertaa (30 minuuttia yhteensä.)
Harjoitus 2: Porrastreeni
Alkulämmittely: 5 minuutin hölkkä + 5 lämmittelyliikettä videoista.
Porrastreeni:
- Juoksua portaissa; jos juokset jokaisella portaalla, ota noin 30 askelta. Jos juokset joka toisella portaalla ota noin 15 askelta.
- Luisteluhypyppyjä, 10-15 toistoa
- Askelkyykkyjä, 10-12 toistoa
- Juoksu portaissa sivusuunnassa, sama toistomäärä kuin ensimmäisessä kohdassa (muista vaihtaa kylkeä)
- Kyykky, 10-15 toistoa (voit joko aslektaa seuraavalle portaalle tai hypätä tasajalkaa)
Tee liikkeet läpi 2-4 kertaa. Pidä noin 2 minuutin tauko sarjojen välissä
Harjoitus 3: Vauhtileikittely
Vauhtileikittely eli fartlek – Vauhtileikittely tarkoittaa juoksuharjoittelua, jossa vauhtia vaihdellaan oman tuntemuksen ja maaston mukaan.
Päivän vauhtileikittely: 25 minuutin kävelylenkki, jonka aikana juokset/hölkkäät pienen pätkän noin 5-6 kertaa. Saat itse päättää miten pitkiä juoksupyrähdykset on ja milloin teet ne.
VIIKKO 3, TASO 2 (3 harjoitusta)
Harjoitus 1: Kestävyystreeni
Alkulämmittely: Kävele reippaasti 10 minuuttia ja tee muutama dynaaminen venyttelyliike (katso videot).
Juoksutreeni: 2 x 15 minuutin juoksulenkki.
Hölkkää ensin 15 minuuttia sellaisella vauhdilla, että pystyisit puhumaan. Kävele tämän jälkeen 2-4 minuuttia. Hölkkää tämän jälkeen taas 15 minuuttia. Toisen viidentoista minuutin lopussa voit halutessasi kiihdyttää tahtia niin, että alat hengästyä enemmän ja puhuminen vaikeutuu.
Harjoitus 2: Porrastreeni
Alkulämmittely: 10 minuutin hölkkä + 5 lämmittelyliikettä videoista.
Porrastreeni:
- Juoksua portaissa; jos juokset jokaisella portaalla, ota noin 30 askelta. Jos juokset joka toisella portaalla ota noin 15 askelta.
- Luisteluhypyppyjä, 10-15 toistoa
- Askelkyykkyjä, 10-12 toistoa
- Juoksu portaissa sivusuunnassa, sama toistomäärä kuin ensimmäisessä kohdassa (muista vaihtaa kylkeä)
- Kyykky, 10-15 toistoa (voit joko aslektaa seuraavalle portaalle tai hypätä tasajalkaa)
Tee liikkeet läpi 2-4 kertaa. Pidä noin 2 minuutin tauko sarjojen välissä
Harjoitus 3: Vauhtileikki
Vauhtileikittely eli fartlek – Vauhtileikittely tarkoittaa juoksuharjoittelua, jossa vauhtia vaihdellaan oman tuntemuksen ja maaston mukaan.
Päivän vauhtileikittely: 30 minuutin kävelylenkki, jonka aikana juokset/hölkkäät pienen pätkän noin 6-8 kertaa. Saat itse päättää miten pitkiä juoksupyrähdykset on ja milloin teet ne.
VIIKKO 4, TASO 1 (3 harjoitusta viikossa)
Harjoitus 1: kestävyystreeni
Alkulämmittely:
- 10 minuutin reipas kävely + 5 minuutin hölkkä
- Valitse 3-4 eri venyttelyliikkeitä jaloille. Venyttele 3 x 10 sekuntia jokaista liikettä kohti.
Intervallitreeni: Juokse/hölkkää 4 kertaa 4 minuttia. Pidä jokaisen intervallin välissä neljän minuutin kävelytauon. Aloita jokaisen intervallin rauhallisella hölkkätahdilla ja nosta tahtia vähitellen niin, että olet intervallin lopussa minuutilla selkeästi hengästynyt. On silti tärkeää, että juokset sellaisella vauhdilla, että ehdit palautua intervallien välissä.
Harjoitus 2: Mäkitreeni
Alkulämmittely:
- 10 minuutin reipas kävely + 5 minuutin hölkkä
- 3 x 8 aslekyykkyä per jalka
- 3 x 20 metriä sivulaukka askeleita
- 3 x 20 metriä polvennostojuoksua
Mäkitreeni: Yritä löytää noin 50 metrin pituisen mäen. Mitä jyrkempi, sitä raskaampi treeni.
Juokse neljä kertaa mäkeä ylös. Kun olet päässyt ylös, kävele rauhallisella tahdilla mäkeä alas. Pidä alhaalla noin 30-60 sekunnin tauko ennen seuraavaa juoksua.
Juokse ensimmäinen veto rauhallisella tahdilla ja yritä nostaa tahtia jokaisella juoksulla.
Harjoitus 3: Palauttava juoksu / kävely
- Kävele 10 minuuttia reippaasti
- Hölkkää 5 minuuttia rauhallisesti
- Kävele 5 minuutia reippaasti
- Hölkkää 5 minuuttia rauhallisesti
- Kävele 10 minuuttia reippaasti
VIIKKO 4, TASO 2 (3 harjoitusta viikossa)
Harjoitus 1: Kestävyystreeni
Alkulämmittely:
- 5 minuutin reipas kävely + 10 minuutin hölkkä
- Valitse 3-4 eri venyttelyliikkeitä jaloille. Venyttele 3 x 10 sekuntia jokaista liikettä kohti.
Intervallitreeni: Juokse/hölkkää 5 kertaa 4 minuttia. Pidä jokaisen intervallin välissä kolmen minuutin kävelytauon. Aloita jokaisen intervallin rauhallisella hölkkätahdilla ja nosta tahtia vähitellen niin, että olet intervallin lopussa minuutilla selkeästi hengästynyt. On silti tärkeää, että juokset sellaisella vauhdilla, että ehdit palautua intervallien välissä.
Harjoitus 2: Mäkitreeni
Alkulämmittely:
- 5 minuutin reipas kävely + 10 minuutin hölkkä
- 3 x 8 aslekyykkyä per jalka
- 3 x 20 metriä sivulaukka askeleita
- 3 x 20 metriä polvennostojuoksua
Mäkitreeni: Yritä löytää noin 50 metrin pituinen mäki. Mitä jyrkempi, sitä raskaampi treeni.
Juokse mäkeä ylös 2 x 3 vetoa (eli yhteensä 6 vetoa). Kun olet päässyt ylös, kävele rauhallisella tahdilla mäkeä alas. Pidä alhaalla noin 30-60 sekunnin tauko ennen seuraavaa juoksua. Pidä sarjojen välissä 2-3 minuutin tauon.
Juokse ensimmäinen veto rauhallisella tahdilla ja yritä nostaa tahtia vähän jokaisella juoksulla.
Harjoitus 3: Palauttava juoksu/kävely
- Kävele 5 minuuttia reippaasti
- Hölkkää 10 minuuttia hitaasti
- Kävele 5 minuuttia reippaasti
- Hölkkää 10 minuuttia hitaasti
OHJEITA JATKOON
Harjoittelurytmi on tähän saakka ollut 1 kevyt matalatehoinen harjoitus viikossa ja kaksi hieman spesiaalimpaa. Lihaskuntoharjoitus on tullut viikossa kerran. Tätä idaa rytmityksessä kannattaa vaalia eli että juoksumäärät nousevat hiljalleen, monipuolisuus säilyy, ja että aina on myös matalatehoista harjoittelua viikossa – ei kaikki kerrat intervalleja. Jos lisäät juoksumäärää neljään kertaan, älä lisää ekstrakerraksi rasittavaa harjoitusta vaan helppo, olipa se tasavauhtinen tai esimerkiksi helppo vauhtileikittely. Seuraavassa osiossa on lisää tietoa harjoittelusta eli että miksi esimerkiksi matalatehoinen harjoittelu on olennastia. Tietopaketin päälle on esimerkkiharjoituksia kokeiltavaksi. Harjoitusten jälkeen on juoksutekniikkaan liittyvää asiaa ja loppuvinkit.
Miten voin jatkaa juoksemista kesällä?
Haluatko jatkaa juoksemista kesällä, mutta et ihan tiedä miten ja millaisia juoksutreenejä voisit tehdä? Olen suunnitellut muutamia erilaisia treenejä niille, jotka haluavat jatkaa juoksemista tämän kevään jälkeen. Ajatuksena on ollut suunnitella monipuolisia ja toivottavasti myös hauskoja treenejä. Seuraavaksi annan myös muutamia vinkkejä, mitä asioita voi ottaa huomioon jos jatkaa juoksuharjoittelua kesällä.
Run slow to get fast
Ensinnäkin haluan alleviivata, ettei juoksun tarvitse tuntua ikävältä ja ranskalta. Päinvastoin matalatehoinen juoksu kehittää kestävyyskuntoa tehokkaasti. Tiesittekö, että eliittijuoksijat juoksevat suurimman osan treeneistään heille matalatehoisella vauhdilla. “Run slow to get fast” (juokse hitaasti, jotta sinusta voi tulla nopea) pitää monessa mielessä hyvin paikkansa. Hyvin monet kestävyysjuoksijat juoksevat 80% treeneistään matalatehoisella vauhdilla ja 20% keskikovalla tai kovalla vauhdilla. Tällä haluan korostaa, että juoksu voi ja pitäisi tuntua myös helpolta ja hauskalta. Reipas kävelykin on etenkin aloittelijalle kestävyyskuntoa kehittävää. Jos juoksette vain kerran viikossa, suosittelisin tekemään matalatehoisen kestävyystreenin.
10% sääntö
Jos haluaa kehittyä juoksussa mutta silti pitää loukkaantumisriskiä minimissä olisi hyvä muistaa 10% sääntöä. Tämän sääntön mukaan juoksukilometrejä, intervallitreenien kokonaispituutta tai treenitunteja pitäisi lisätä vain noin 10% verran viikosta toiseen. Tätä sääntöä ei tarvitse seurata orjallisesti, mutta sitä on hyvää muistaa. Kun innostuu treenaamisesta on helppo lisätä treenimäärää, painoja tai kilometrejä paljon ja nopeasti. Innostus on ihanaa, mutta pitkällä tähtäimellä on tärkeää “kiiruhtaa hitaasti”. On silti hyvä muistaa, että kehitys vaatii esimerkiksi vauhdin, kokonaisajan tai määrän nostamista vähitellen.
Monipuolisuus kunniaan
Tee monipuolisesti erilaisia juoksutreenejä viikon/kuukauden aikana. Kokeile juokse hitaita lenkkejä & nopeimpia intervallitreenejä, kokeile erilaisia mäkitreenejä ja juokse portaissa. Minun suunnittelemia treenejä voi varioida monilla eri tavoilla, esimerkiksi lisäämällä tai vähentämällä kierroksia, intervalleja ja kokonaisaikaa. Etenkin ylämäkijuoksu, mutta myös portaissa juokseminen on vähemmän kuormittavaa nivelille hitaamman vauhdin ja pienemmän iskutuksen takia. Jos sinulla on polvivaivoja ylämäkijuoksu voi toimia paremmin kuin sileällä juokseminen. Muista silti, että kovaalla kivulla ei pitäisi treenata.
Vauhtileikittely (eli fartlek sekä englanniksi että ruotsiksi) on mainio menetelmä juoksutreenien monipuolistamiseen. Vauhtileikittely tarkoittaa juoksuharjoittelua, jossa vauhtia vaihdellaan oman tuntemuksen ja maaston mukaan. Voit esimerkiksi päättää juosta aina kun on tasaista ja kävellä ylämäissä tai päinvastoin. Voit myös mennä lenkille ilman minkäänlasta suunnitelmaa ja vaihdella juoksutempoa täysin fiiliksen mukaan!
Kuuntele kehoasi
Tätä ei voi painottaa liikaa! Muista kuunnella kehoa ja omaa vireystilaasi. Jos esimerkiksi olet nukkunut huonosti tai olet väsynyt työpäivä tai -viikon jälkeen on syytä ottaa sitä huomioon treenatessa. Näissä tapauksissa voi pitää lepopäivän tai tehdä matalatehoisen palauttavan treenin tai vaan mennä kävelylle. Jos sinulla taas on erityisen hyvä ja energinen olo, ei haittaa vaikka juoksisitkin vähän pitemmälle tai kauemmin kun olit suunnitellu. Erilaisten liikuntavammojen suhteen on tärkeää pitää mielessä, että kovalla tai epämiellyttävällä kivulla ei kannata treenata. Muista silti, että polvikivut eivät estä sinua tekemästä esimerkiksi ylävartalotreenin. Mitä enemmän keskittyy kehon signaalien kuuntelemiseen ja ymmärtämiseen, sitä helpommaksi se muuttuu. Minun henkilökohtainen mielipiteeni on se, että liikunnallisesti aktiivisten ihmisten pitäisi uskaltaa treenata enemmän oman päivän kunnon ja fiiliksen mukaan.
Juoksukoordinaatiot & juoksutekniikka
Kokeile rohkeasti videoissa olevia juoksukoordinaatioita vaikka ne alussa tuntuvat hyvin vaikeilta. Juoksukoordinaatiot auttavat muun muassa kehittämään juoksutekniikkaa ja aktivoivat lihaksia tehokkaasti, jonka ansiosta ne sopivat hyvin alkulämmittelyliikkeinä. Voit myös tehdä treenejä, jossa koordinaatiot ovat keskiössä.
Lämmittely
Muista lämmitellä kunnolla etenkin ennen intervalli-, mäki- ja porrastreenejä. Neljän viikon juoksuohjelmassa on esimerkkejä hyvistä alkulämpistä ja videoistakin löytyy lämmittelyliikkeitä. Hyvällä alkulämpällä herätetään kehoa (esim. lihaksia, hengityselimistöä ja niveliä) kunnolla ennen treeniä. Oikein tehty lämmittely ennaltaehkäisee myös vammoja.
ERILAISIA HARJOITUSMUOTOJA KOKEILTAVAKSI
1.PYRAMIDI-INTERVALLIT
Pyramidi-intervalli, Taso 1:
Alkulämmittely:
Kävele 10 minuuttia ja hölkkää 5 minuuttia hitaasti. Valitse 4-5 dynaamista lämmittelyliikettä videolta nimeltä ”Dynaamiset lämmittelyliikkeet”. Tee jokaista liikettä kaksi kertaa noin 10 toistoa.
Pyramidi-intervallit
- Juokse 30 sekuntia, kävele 30 sekuntia
- Juokse 45 sekutia, kävele 45 sekuntia
- Juokse 1 min, kävele 1 min
- Juokse 2 min, kävele 2 min
- Juokse 1 min, kävele 1 min
- Juokse 45 sekuntia, kävele 45 sekuntia
- Juokse 30 sekuntia, kävele 30 sekuntia
Lopeta treeni vielä hölkkäämällä hitaasti tai kävelemällä 10 minuuttia.
TAI
Juokse 30 s + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 s
Pyramidi-intervalli, Taso 2:
Alkulämmittely:
Hölkkää 10 minuuttia. Valitse 4-5 dynaamista lämmittelyliikettä videolta nimeltä ”Dynaamiset lämmittelyliikkeet”. Tee jokaista liikettä kaksi kertaa noin 10 toistoa.
Pyramidi-intervallit
- Juokse 30 sekuntia, kävele 30 sekuntia
- Juokse 1 min, kävele 1 min
- Juokse 2 min, kävele 2 min
- Juokse 3 min, kävele 3 min
- Juokse 2 min, kävele 2 min
- Juokse 1 min, kävele 1 min
- Juokse 30 sekuntia, kävele 30 sekuntia
Lopeta treeni vielä hölkkäämällä hitaasti tai kävelemällä 10 minuuttia.
TAI
Juokse kaksi kertaa 30 s + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 s
Pyramidi-intervalleja voi vaihdella loputtomiin, joten yllä olevat ovat vain esimerkkejä
2.KESTÄVYYS-INTERVALLI 2X10MIN
Kestävyys -intervalli, Taso 1:
Alkulämmittely:
Hölkkää 5 minuuttia. Valitse 4-5 koordinaatiota Juoksukoordinaatiot-videosta. Tee jokaista valisemaasi koodinaatiota kaksi kertaa.
Juoksutreeni:
Juokse 2 x 10 minuuttia viiden minuutin tauolla juoksujen välissä. Voit juosta kymmenen minuutin intervallit tasaisella vauhdilla tai progressiivisesti, eli nostamalla vauhtia vähitellen. Intervallin lopussa juoksu saa tuntua raskaalta
Kestävyys -intervalli, Taso 2:
Alkulämmittely:
Hölkkää 10 minuuttia. Valitse 5-6 koordinaatiota Juoksukoordinaatiot-videosta. Tee jokaista valitsemaasi koodinaatiota kaksi kertaa.
Juoksutreeni:
Juokse 2-3 x 10 minuuttia viiden minuutin tauolla juoksujen välissä. Voit juosta kymmenen minuutin intervallit tasaisella vauhdilla tai progressiivisesti, eli nostamalla vauhtia vähitellen. Intervallin lopussa juoksu saa tuntua raskaalta.
3.JOKA TOINEN MINUUTTU -INTERVALLIT
Joka Toinen Minuutti -intervalli, Taso 1:
Alkulämmittely:
5 min hidasta hölkkää. Valitse 4-5 liikettä Lämmittelyliikkeet-videosta ja tee valitsemiasi liikkeitä kaksi kertaa läpi.
Juoksutreeni: Juokse 2-3 kertaa 6 minuuttia niin, että juokset hitaasti joka toisella minuutilla ja nopeammin joka toisella. Lepää noin 3-4 minuuttia 6 minuutin intervallien välissä.
Joka Toinen Minuutti -intervalli, Taso 2:
Alkulämmittely:
5 min hidasta hölkkää. Valitse 4-5 liikettä Lämmittelyliikkeet-videosta ja tee valitsemiasi liikkeitä kaksi kertaa läpi.
Juoksutreeni:
Juokse 2-3 kertaa 8 minuuttia niin, että juokset hitaasti joka toisella minuutilla ja nopeammin joka toisella. Lepää noin 3-4 minuuttia 8 minuutin intervallien välissä.
LISÄÄ INTERVALLI-HARJOITUKSIA
Tässä kolme eri intervalliharjoitetta. Tee oman kunnon mukaan. Muista alkuverryttely ennen intervalliosion aloittamista.
Intervallitreeni lyhenevä matka
Juokse
- 3 x 1 ,5 min
- 3 x 1 min
- 3 x 45 s
Lepää aina saman verran kun olet juuri juossut. Lepotauon tulisi olla aktiivinen, eli voit kävellä tai halutessasi hölkätä hyvin hitaasti tauon aikana.
Pidä noin kahden minuutin tauko sarjojen välissä.
Mäkijuoksutreeni
2 x 3 x noin 80-100 metrin mäkivedot loivassa mäessä. Lepää noin 2-3 minuuttia vetojen välissä ja 4 minuuttia sarjojen välissä.
Juoksuvauhdin pitäisi olla reipas, mutta taukojen aikana pitäisi ehtiä palautua juoksusta sen verran hyvin, että voi juosta seuraava intervalli melko samalla tahdilla kuin edellinen. Oman kunnon mukaan siis vauhti niin, että palautumisaika riittää.
30-20-10 intervallit
Hölkkää rauhallisesti 30 sekuntia, joukse sitten 20 sekuntia keskikovalla vauhdilla ja lopuksi 10 sekuntia melkein maksimivauhdilla. Toista kolme kertaa peräkkäin, eli kolme minuuttia.
Ota viiden minuutin hölkkätauko, jonka jälkeen toistat 30-20-10 intervallit taas kolme kertaa.
Jos jaksat, tee vielä kolmannen kierroksen.
JUOKSUTEKNIIKKAHARJOITTEISTA
Muutaman juoksukoordinaation ydinkohdat
HUOM! Nämä juoksukoodinaatiot löytyvät juoksukoordinaatioita-videolta.
Polvennostojuoksu:
- Reisi nousee lähelle vaakatasoa
- Nilkka koukistuneena ennen kontaktia alustaan
- Kontakti päkiälle
- Lantio pysyy ylhäällä (aktiiviset pakaralihakset)
Pakarajuoksu:
- Kantapää nousee pakaran alle
- Polvi nousee samalla vaakatasoa päin
- Lantio korkealla
- Nilkka koukussa ennen kontaktia alustaan
Saksijuoksu:
- Jalat suorana
- Jalat saksaavat voimakkaasti
- Nilkka koukussa ennen kontaktia maahan
- Nilkan voimakas työntävä liike maakontaktivaiheessa
- Jalan osumakohta lantion alla
Polvennostokävely:
- Nouse päkiälle ja nosta reisi vaakatasoon
- Keskivartalo ja pakara aktiivisena tasapainon säilyttämiseksi
- Nilkka koukussa ennen kontaktia maahan
Kuopaisukävely:
- reisi nousee lähes vaakatasoon
- Kuopaiseva jalanliike ja kontakti alustaan päkiälle
- Ryhdikäs asento
Juoksutekniikkaa
Muutamia vinkkejä hyvään juoksutekniikkaan:
- Ryhdikäs asento: olkapäät hiukan taakse ja alas, avoin rintakehä
- Katse suoraan eteenpäin (näin niskalihakset ei rasitu)
- Lantio pysyy ylhäällä (aktiiviset pakaralihakset)
- Nilkka koukussa ennen maakontaktia
- Osumakohta lantion alla, eikä vartalon edestä
Googleta treenejä
Internetin avulla löytyy paljon hyviä, monipuolisia ja hauskoja juoksutreenejä. Jos ideat loppuu ja haluat kokeilla jotain uutta, Googlettamalla voi saada paljon uutta inspiraatiota!
Viimeisenä haluan sanoa, että minuun aina voi ottaa yhteyttä, jos on treenaamiseen ja etenkin juoksuun liittyviä kysymyksiä. Puhelinnumeroni on: 0409357605 ja sähköpostini on: emelierancken@gmail.com