Anneli Meskanen on vetänyt meillä Asahitunteja jo vuosia. Tunnilla on käynyt paljon myös eläköityneitä gradian työntekijöitä. Asahi sopii kaikille Anneli on tähän koonnut tähän alle hienon mahdollisuuden ymmärtää ja kokeilla Asahia. Harjoituskerroilla itse harjoiteosiot tehdään harjoitusvideoiden opastuksilla (linkin). Sen oheen on Anneli avannut harjoitteen idean. Alla on yhteensä 9 harjoituskertaa, joissa jokaisessa johdatus kerran sisältöön. Käytä hyväksesi ja sukella Asahin mielenkiintoiseen maailmaan.
”Asahi on rauhallista, tietoista liikettä, joka on saanut vaikutteita kiinalaisista ’aamuvoimistelulajeista’ Qigong ja Taiji. Se on monipuolinen ja monitasoinen terveysliikunnan muoto, joka ennaltaehkäisee ja hoitaa tehokkaasti tyypillisiä nykyihmisen vaivoja. Asahin liikesarjat vaikuttavat ihmisen koko kehon alueella niitä hellävaraisesti avaten, venyttäen ja hoitaen.
Yleensä asahia harjoitetaan seisten, mutta siitä on myös omat tuolilla ja maaten tehtävät versionsa. Asahi kehittyy koko ajan ja uusimpana on tullut mukaan kepin kanssa tehtävät liikesarjat.
Asahia pystyy harjoittamaan jokainen, kun soveltaa liikeradat oman kehon edellytysten mukaan.
Parhaimmillaan asahi ei ole tekniikkaa, vaan kehomielen tila, joka saadaan aikaan yhdistämällä kehon liike, hengitys ja mieli yhdeksi harmoniseksi kokonaisuudeksi.”
Hei asahi-kurssilaiseni,
nyt kun ollaan poikkeustilanteessa ja lähikontakteja tulee välttää, sain Katjalta erinomaisen idean lähettää teille ’kotijumppavideoita’, joiden avulla voitte jatkaa asahin harjoittamista.
Vähän kokeiltuani omaa tuotantoa totesin, että kun asahista jo on olemassa erinomaisia videoita, on minun turha niitä väkertää. Sen sijaan kokoan mielestäni teille sopivia materiaalipaketteja, joissa on linkkejä hyviin vidoihin ja minun kommenttejani ja perustelujani miksi juuri niitä kannattaa harjoittaa. Kaikki videot ovat oman asahi-opettajani, Timo Klemolan tuotantoa ja hän myös esiintyy niissä. (Timo Klemolahan on yksi asahin neljästä alkuperäisestä kehittäjästä.) Samoin tekstilainaukset ovat Timo Klemolan tekstiä videoiden saatteista.
Siis kokeillaan nyt tällaista tapaa ja odotetaan, että taas syksyllä päästään tapaamaan kasvokkain!
Terveisin,
Anneli
1. HARJOITUSKERTA – VOIT TEHDÄ OSAN TAI KAIKKI
Video 1: Kertaus on opintojen äiti!
Tällä videolla Timo käy läpi asahin perussarjan 1. osan eli rentous- ja keskilinjaliikkeet. Mutta ennen kuin niihin päästään, opetellaan asahin perusasento ja alun laaja hengitysliike.
Vaikka tämä on teille tuttuakin tutumpaa asiaa, löytyy siitä monta tarkennusta ja erilaista näkökantaa tekemiseen. Minäkin sain sitä tehdessäni uusia oivalluksia! Siis rohkeasti kokeilemaan!
Ideana on opetella liikkeet erittäin perusteellisesti, eli miten ne tehdään oikein ja myös se, miten ei pidä tehdä.
Tämä video kestää melkein puoli tuntia. Äänen volyymi on aika huono, joten laittakaa tietokoneen volyymi maksimiin, jotta kuuluu!
Ja tässä se linkki: https://www.youtube.com/watch?v=0SgOFffD7v4
Video 2: Selkäliikkeitä
Kun tuo edellinen video on noin perusteellinen ja pitkä, laitan loppuun pari lyhyempää, mukavaa sarjaa.
Otetaan usein tekemämme selän taivutusliikkeen variaatiot, kesto noin 8 minuuttia.
”Selän liikkuvuuden harjoittaminen on selän terveyden kannalta tärkeää. Liikkuvuutta pitää harjoittaa joka suuntaan. On hyvä taivutella selkää eteen ja taakse, oikealle ja vasemmalle sekä kiertää ja pyöritellä. Suuri osa asahin liikkeistä harjoittaa myös selkää. Sellaisia ovat kaikki liikkeet, joissa koko keho avautuu ja sulkeutuu, sekä rentousosion kiertävät liikkeet. Ylävartalon avautuminen ja sulkeutuminen tarkoittaa juuri selkärangan ojentumis- ja supistumisliikkeitä. Kun pyöritämme esimerkiksi hartiaa, selkä saa samalla myös voimakkaan harjoituksen. Aamuisin selkä voi tuntua kankealta. Jos teet treenin aamulla, aloita selän kanssa varovasti.
Asahin selkäosiossa selkää harjoitetaan systemaattisesti. Tässä liikkeessä selkä saa sivutaivutuksen ja kyljet rauhallisen venytyksen. Käsien kurottaessa pitkälle ylös, myös olkanivelet saavat venyttävän ja niveltä avaavan harjoituksen. Selän sivutaivutus ja kyljen venytys on tärkeä liike, jos haluamme pitää selkämme liikkuvana ja elastisena. Liikevariaatiot tuovat harjoitukseen lisää mielenkiintoa ja uusia ulottuvuuksia.
Yksi tämän liikkeen haaste on olla tietoinen siitä, miten kehon painopiste liikkuu. Tämä tavallaan määrittelee sen, miten liike muodostuu. Teen liikkeen perusmuodon niin, että jos taivun esimerkiksi vasemmalle, vasen polvi lähtee ensin taipumaan, jolloin kehon vasen puoli sulkeutuu ja toinen, venyvä puoli avautuu. Sitten nousen pystyyn ja toistan toiselle puolelle. Monet näyttävät tekevän tämän liikkeen niin kuin teen variaatiossa kaksi, missä painopiste putoaa alas liikkeen keskikohdassa ja kummatkin jalat lähtevät siitä ojentumaan, josta sitten syntyy sivutaivutus. Tässä tavassa ei siis ole mitään vikaa, mutta koska teemme asahissa kaikki liikkeen vaiheet mahdollisimman tietoisesti, on syytä olla tietoinen siitä, miten liike jaloissa muodostuu.
Video etenee seuraavalla tavalla:
1. Perusmuoto. Liikkeen perusmuodossa lähdetään liikkeelle polven taivutuksessa. Tee liike ikään kuin kahden seinän välissä, jolloin vartalo ei pääse paljoa kiertymään. Liikkeen lopussa voit vielä ikään kuin pyöräyttää käsiesi välissä olevaa palloa, jolloin kyljen venytys tehostuu.
2. Vie painopiste alakautta. Tässä versiossa pudotat painopisteen alas liikkeen keskellä.
3. Tuo toinen käsi alas.
4. Vie liike ympyrän kautta. Liike siis yhdistää sarjan kaksi liikettä, pallon pyörityksen ja sivutaivutuksen. Ota pyörityksestä ikään kuin vauhtia sivutaivutukseen.
5. Heilu kuin vesikasvi. Vapauta käsien ympyrämuoto ja käytä mielikuvaa, että heilut lainehtivassa vedessä vesikasvin tavoin. Pyri itsekin muuttumaan virtaavaksi ja lainehtivaksi vedeksi. Liike opettaa mielikuvan voimaa. Aisti, miten erilainen mielikuva luo myös erilaisen liikkeen.
6. Poimi omena korkealta puun oksasta.
7. Venytä kylkeä ja tuo pallo edestä ylös. Teen ensin perusvenytys. Kierrä sitten hitaasti palloa neljännesympyrä, vapauta hitaasti selkä ja tuo pallo alakautta eteen ja keskeltä ylös. Anna kierron aikana takajalkasi kiertyä päkiän varassa.
8. Voimaliike: Ota mukaan askel ja ympyrä. Ponnista alussa. Voit tehdä liikkeen aika dynaamisesti ja nopeammin, jolloin jalan ponnistus tuntuu oikeasti ponnistukselta. Silloin liike myös nopeutuu.”
Kaksi viimeistä liikettä tehdään kepin kanssa, jos sellainen löytyy (sopiva pituus noin 120 cm), niin kokeilkaa vaan!
9. Keppi: Venytä kylkeä kepin avulla. Kuljeta keppi selän takaa. Siirtyessäsi puolelta toiselle kuljeta keppi selän takaa eri korkeuksilta, esimerkiksi: niska, lavat, alaselkä. Takaisin voi palata käänteisessä järjestyksessä.
10. Keppi: Korosta venytystä kiertämällä keppiä. Tämä liike on lähellä kolmatta liikettä.
https://www.youtube.com/watch?v=-ghMAxmLIRM
Video 3: Simpukkasarja
Ja lopuksi rakastettu ’simpukkasarja’, jossa tehdään kolme variaatiota
simpukkaliikkeistä. Kesto vain 1 minuuutti.
Video etenee näin:
1. alun laaja hengitysliike
2. perussarjan simpukka, avautuminen, sulkeutuminen, avautuminen
3. II-sarjan yläsimpukka, joka päätetään tuomalla kädet etukautta alas ja
perusliikkeen avautumiseen
4. kyykkysimpukka
5. loppuasento
https://www.youtube.com/watch?v=e8dJXme6i64
Hei taas,
jatketaan harjoituksia!
Aloitetaan jälleen perusasioiden kertaamisella, eli vuorossa on niska-hartialiikkeet. Tämä uusi opetusvideosarja on niin hyvä, että jaan sen mielellään teille. Toivottavasti ehditte perehtyä! Ja toivottavasti saatte äänenvoimakkuuden toimimaan, niin että saatte selvää Timon puheesta. Videolla opetetaan tosi paljon asioita, myös se miten liikkeet nivotaan sujuvasti toisiinsa. Siinä meille kaikille syventämisen paikka!
Toiseksi videoksi laitan koko perussarjan uusimmassa muodossaan, jos haluatte tehdä kunnolla koko sarjan tai sinni ei riitä tuon hitaamman videon kanssa.
Kolmantena perehdytään simpukkaliikkeeseen ja sen variaatiohin. Näitähän olemme usein tehneet. Mukavan kesäinen video…
Tekstilainaus on suoraan videon saatteesta. Kopioin sen tähän viestiin, koska on ehkä helpompi lukea se tästä etukäteen kuin videon ollessa jo käynnissä.
Terveisin,
Anneli
HARJOITUSKERTA 2
Video 1: Asahin perusliikesarjan 2. osio: niska-hartialiikkeet, kesto noin 40 minuuttia
Tällä videolla kerrataan ensin sarjan alun rentousliikkeet ja sen jälkeen käydään perusteellisesti läpi niska-hartialiikkeet. Ja lopuksi tehdään nämä kaksi osaa yhtenä sarjana.
https://www.youtube.com/watch?v=YrqDLhrb0ZU
Video 2: Asahin perusliikesarja kokonaisuudessaan, kesto noin 13 minuuttia
Jos polttelee jo päästä tekemään koko sarja, niin tässä se on. Jokainen osio on omana videonaan, mutta ne latautuvat automaattisesti peräkkäin.
https://www.youtube.com/watch?v=RzqLv9SM5XQ
Video 3: Simpukkaliikkeen variaatiot, kesto noin 10 minuuttia
”Tämän liikkeen alkuperäinen nimi oli ”Katso alas ja ylös ja sulkeudu ja avaudu”, koska alun perin liike on suunniteltu näiden periaatteiden opettamiseksi. Otin asahissakin nämä koko kehon liikemekaniikkaa kuvaavat käsitteet käyttöön, joita olin tottunut käyttämään lähinnä taijin ja karaten liikkeitä kuvatessani. Liike avaa rintalastan ja kylkiluiden välisiä niveliä ja harjoittaa voimakkaasti koko selkää. Koska liike avaa rintalastan ja rintarangan ympäristöä, se ylläpitää myös normaalin hengityskapasiteetin säilymistä iäkkäimmillä ihmisillä. Liike pyrkii kuitenkin erityisesti opettamaan, mitä asahissa tarkoitetaan avautumisella ja sulkeutumisella. Liikkeessä kaikki kehon jouset (jalat, selkä, kädet) ovat selkeässä ja voimakkaassa avautumis- ja sulkeutumisliikkeessä. Aisti avautumisvaiheessa, miten jalat ojentuvat ja työntävät kehon auki maata vasten. Aisti sulkeutumisvaiheessa, miten polvet taipuvat ensin ja vetävä koko muun kehon perässään sulkeutuvaan liikkeeseen. Kuvittele, että alaspäin menevät kätesi juuttuvat maahan kiinni ja joudut vetämään ne sieltä pois työntämällä jaloista ja ojentamalla selkää. Voit silloin tuntea, miten liikesuunnan vaihtuessa lapasi vielä kiertyvät sivuilta alas ja venytys tuntuu yläselässä asti. Aisti liikkeessä myös koko kehon kuminauhamaista, elastista liikettä ja voimaa.
Simpukkaliike on yksi suosikkiliikkeistäni ja olenkin kehittänyt siihen paljon variaatioita. Kirjassani ”Asahi II – syväsukellus kehomieleen” (Docendo 2016) kirjoitin liikkeestä kokonaisen luvun ja esittelin siihen kymmenkunta variaatiota. Liitin sen kirjassa myös ajatukseen ”voima-asennoista”, joita yhdysvaltalainen sosiaalipsykologi Amy Cuddy on tutkinut ja nostanut esiin niiden positiivisia vaikutuksia. Tosin tieteellinen keskustelu näistä tuloksista näyttää edelleen jatkuvan.
Kun olemme allapäin, pudotamme helposti päämme ja rintalastamme alas. Asennostamme tulee sulkeutunut. Simpukkaliikkeen avulla voimme harjoitella tällaisen sulkeutuneen asennon ja siihen liittyvän asenteen muuttamista. Simpukkaliike avaa rinnan, ojentaa kehon ja joskus myös mielen. Hyvässä kehon linjauksessa rinta on sopivasti auki, hartiat ovat rennosti keskiasennossa ja pää on hyvässä asennossa selkärangan jatkeella. Simpukkaliike opettaa näitä kaikkia ja vapauttaa ylävartaloamme ottamaan hyvän asennon, joka usein vaikuttaa myös asenteeseemme. Pidän simpukkaliikettä aikamoisena voimaliikkeenä.”
Video etenee näin:
1. Liikkeen perusmuoto.
2. Käänteinen simpukka. Tässä liikkeessä on kaksi avautuvaa ja sulkeutuvaa vaihetta.
3. Suuri simpukkaliike. Simpukan voi tehdä monella laajuudella. Yleensäkin asahin liikkeitä voi ”skaalata”, tehdä erikokoisina. Monet tekevät itse asiassa simpukan aika pienellä liikkeellä. Itse menen ”perussimpukassakin” aika alas, jotta reidet saavat myös voimaharjoituksen.
4. Tee simpukka ja kierry sivuun. Tee kierto kevyenä ja kuuntele kehoasi. Tuo jalka toisen rinnalle päkiä maassa. Avautuessasi tuo jalka jälleen tasaseisontaan.
5. Tee simpukka askeleessa. Tässä voit astua jalat vuorotellen taakse.
6. Voimaliike: tuo kädet ristiin ja käy syväkyykyssä. Kaikki eivät pääse syvään kyykkyyn. Tee liike niin alas kuin pystyt. Tee asahia aina oman liikkuvuutesi ja voimiesi mukaan.
7. Voimaliike: Tee syväkyykky ja jatka edestä ylös. Tuo liike lopulta palloasentoon. Kyykkyä kannattaa ylipäätään harjoitella ja näin tehtynä siitä tulee hieno ja virtaava harjoitus. Tämä liike on yksi mieliliikkeistäni.
8. Vie simpukka kyykkyyn ja jää aistimaan hengitystä. Jää kyykkyasentoon ja vain aistit, miltä hengitysliike tuntuu. Voit tehdä tämän harjoituksen niin, että olet kyykyssä ehkä noin 30 sekuntia, nouset sitten hitaasti rullaten ylös ja jäät seisomaan pallo vatsan edessä. Aisti siinä, miten hengitystilasi laajenee, pallea ja vatsa vapautuvat, koska olit alhaalla vähän aikaa puristeisessa asennossa. Kun vapautat sen nousemalla ylös, hengitys avautuu uudella tavalla. Kyykyssä voit käyttää mielikuvaa, jossa hengität ihan alavatsalla sijaitsevaan palloon. Aisti, miten tämä pallo laajenee ja supistuu. Tunne liike koko selkärangassa ja koko kehossa.
9. Tee simpukka kepin kanssa. Tee venytys takana niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii. Voit hyvin jättää kepin esimerkiksi niskan taakse tai tuoda sen alas vain lapojen kohdalle. Tee oman liikkuvuutesi mukaan.
10. Tee syväkyykky kepin kanssa.”
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/1695193077446965/
Hei taas,
Perusasioiden kertaaminen jatkuu ja tänään on vuorossa selkäliikkeet. Jos luulit jo hallitsevasi ne, suosittelen, että kuuntelet tarkalla korvalla Timon ohjeita. Tulee monta hyvää vinkkiä, esim. miten nilkan rentous vaikuttaa jalan linjaukseen, miten kylkivenytys viedään sormenpäihin asti ja miten jalan työnnöllä saavutetaan elastisuus kylkivenytyksessä.
Toisena harjoituksena on 1. rentousliikkeen variaatiot ja kolmantena harjoituksena 3:nnen niska-hartialiikkeen variaatiot, joita usein olette tunnilla toivoneet.
Asahin liikkeitä voi tehdä monenlaisina sarjoina. ’Moduuleissa’ tehdään lyhyehköjä sarjoja, jotka koostuvat asahin perus-, II- ja III-liikesarjan tietyn kohdan toisiaan vastaavista liikeistä. ’Variaatioissa’ taas tehdään erilaisia versioita yhdestä, tietystä liikkeestä, mikä osaltaan auttaa hahmottamaan perusliikettä paremmin. Onhan syvä-asahin yksi lähestymistapa Klemolan mukaan ’tutkitaan liikettä’.
Terveisin,
Anneli
3. HARJOITUSKERTA
Video 1: Asahin perusliikesarjan 3. osio: selkäliikkeet, kesto noin 30 minuuttia
Selän kierto, taivutus ja rentoutus.
https://www.youtube.com/watch?v=7tYIsP48oXk
Video 2: Ensimmäisen rentousliikeen variaatiot, kesto noin 3 minuuttia
”Käsien pyörittäminen täsmälleen samalla tavalla, kuin teemme asahissa, on hyvin yleinen harjoitus. Halutessaan rentoutua on luonnollista ravistella, heilutella ja pyöritellä käsiä. Käsien rentouttaminen vaikuttaa koko kehon rentouteen. Käsiä pyöritellään ja ravistellaan niin idässä kuin lännessä. Kiinassa on kehitetty paljon erilaisia käsien heiluttamiseen perustuvia kokonaisia terveysliikuntamuotoja. Monet niistä perustuvat taijihin. Asahin käsien pyöritysliikkeessä keskitymme erityisesti kahteen asiaan: rentouteen ja keskilinjaan. Kutsunkin yleensä asahin ensimmäistä osiota rentous- ja keskilinjaosioksi.
Käsien pyörityksessä lähestymme rentoutta velttouden avulla. Kun pyöritämme käsiä, pyrimme vapauttamaan kätemme kaikesta voiman käytöstä ja antamaan käsien kiertyä kehon ympärille vartalon kiertoliikkeen voimasta. Kädet voivat siis olla täysin veltot. On hyvä ajatus kuvitella kätensä naruiksi tai köysiksi, joilla ei ole mitään omaa voimaa. Silloin hartiat ja kädet vapautuvat helpommin kaikista jännityksistä ja kädet pääsevät iskeytymään vapaasti vartaloa vasten. Liikkeen aikana kuvittelemme kehomme läpi kulkevan keskilinjan, jonka ympäri pyörimisliike tapahtuu. On tärkeää pitää keskilinja paikallaan ja antaa sen vain pyöriä. Keskilinjan alapää pysyy paikallaan maassa. Paino ei siis siirry jalalta toiselle tai painopiste vajoa tai kohoa. Kyseessä on keskilinjan kiertoharjoitus. Rentouden ja keskilinjan harjoittamisen lisäksi liike on erittäin hyvä selän harjoitus. Selkä tekee liikkeessä voimakkaan kierron, mikä avaa ja vahvistaa selän rakenteita.”
Video etenee näin:
1. Perusmuoto.
2. Läpsäytä hartiaan.
3. Siirrä painoa liikkeen suuntaan.
4. Siirrä painoa liikkeestä poispäin.
5. Kierry pidemmälle askelilla.
6. Vajoa ja kohoa.
7. Voimaliike: astu sivulle.
8. Voimaliike: tee askelkyykky.
9. Kierto kepin kanssa.
10. Palauta keppi vaihtamatta otetta.
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/670532873401020/
Video 3: Kolmannen niska-hartialiikkeen variaatiot, kesto noin 9 minuuttia
”Yleisenä ohjeena kaulan ja niskan harjoittamiseen voisi todeta seuraavaa. Päätä voi pyörittää vapaasti suuntiin, missä ei tunnu kipua, mutta sitä pitää kannatella kaulan ja niskan lihaksilla kuitenkin koko ajan. Älä anna pään retkahtaa mihinkään suuntaan. Kaikki pään liikkeet tehdään hitaasti ja tietoisesti halliten liikeradan joka pistettä. Jos sinulla on kulumia kaularangassa tai muita liikettä rajoittavia vaivoja, ota selvää lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, onko jotain liikettä, mitä sinulle ei suositella. On hyvä muistaa, että tämä tietysti pitää paikkansa kaiken liikunnan suhteen. Vastuu on aina itsellä. Jos on sairauksia tai vaivoja, on itse selvitettävä, mitä voi tehdä ja mitä ei. Liikunnan ohjaajat ovat harvoin lääkäreitä, eikä heiltä pidä kysyä neuvoja lääketieteellisissä asioissa. Ja jos kysyt ja neuvoja saat, niin neuvoihin ei pidä luottaa. Vastuu ei siirry kysymällä.
On tärkeää pitää yllä hyvää pään ja kaularangan liikkuvuutta käyttämällä liikeratoja niiden liikkuvuuden rajoille asti. Jos emme koskaan katso ylös taivaalle linnun lentoa kääntämällä päätämme ylös, lopulta menetämme tämän kyvyn. Jos emme käytä kehomme liikkuvuutta, se katoaa, liikeratamme lyhentyvät ja nivelemme jäykistyvät. Asahi ylipäätään pitää yllä luonnollisia liikeratoja ja opettaa optimaalista kehon käyttöä ja liikkumisen mallia. Muistan yhden ohjaajakoulutuksen, mistä sain eräältä ohjaajalta palautteen, että kun hän ajoi koulutuksesta autolla kotiinsa, niin hän huomasi, että pää kääntyi kuin pöllöllä. Niska ja kaula olivat auenneet vapaaseen liikkeeseen.
Asahin päänkääntöliike on yksi koko sarjan haastavimmista liikkeistä tehdä oikein. Liikkeessä on monta koordinaatiota vaativaa elementtiä. Koordinaatio tarkoittaa monimutkaisen liikkeen osien yhteen kytkemistä sujuvaksi kokonaisuudeksi. Tässä liikkeessä näitä osia ovat pään kierto, koko kehon avautuva tai sulkeutuva liike, käsien nosto tai lasku ja hengitys. Kaikkien näiden osaliikkeiden tulisi kulkea hyvällä ajoituksella ja sujuvasti. Kun kierrät päätä niin pyri tekemään liike niin, että se ikään kuin valmistuu yhtä aikaa joka kohdastaan. Kun pää on kääntyneenä ja teet siinä kevyen venytyksen, ojennat samalla koko kehoa jaloista asti ja painat kämmeniä kevyesti maata kohden. Tee liike hitaasti niin, että myös pää kääntyy hitaasti ja saavuttaa liikeratansa lopun yhtäaikaisesti muiden liikkeiden kanssa. Iso osa asahin harrastajista ja ohjaajistakin on jo tehnyt pään kierron, kun kädet ja vartalo vielä jatkavat liikettä eli ajoitus ei osu kohdalleen. Liike on siis pään kierron lisäksi monimutkaista liikekoordinaatiota opettava harjoitus.”
Video etenee seuraavassa järjestyksessä:
1. Liikkeen perusmuoto.
2. Lisää nyökkäys. Kun olet kiertänyt pään sivulle, suuntaa leukasi suoraan alas kohti kainaloa ja nyökkää päällä kevyesti, jolloin venytys kohdistuu paremmin niskaan.
3. Katso ylös ja alas. Nosta tässä liikkeessä leuka korkealle ja ikään kuin venytät kaulaa leuan alta. Suuntaa sitten leuka rintaa vasten. Liikkeessä ollaan tietoisia kolmesta liikkuvasta kohdasta. Kun lähdet nostamaan päätäsi anna ensin rintarangan ojentua, ojenna sitten kaularanka, ja nosta lopuksi leuka ylös, jolloin pää kiertyy ylöspäin ylimpien kaulanikamien päällä. Tee sitten päinvastoin: Laske ensin leuka, ota sitten mukaan kaularanka ja lopuksi rintaranka. Yhdistä kaikkeen edelliseen koko kehon vajoava ja kohoava liike.
4. Piirrä katseellasi pysty-ympyrä sivuttain (vertikaalitaso). Tämä on periaatteessa sama liike kuin toisessa sarjassa, missä seuraamme oravan juoksua. Ajoita kehon liike niin, että avaudun pään liikkuessa kello kuudesta kello kahteentoista ja sulkeudut kello kahdestatoista kello kuuteen.
5. Piirrä katseellasi kahdeksikko.
6. Piirrä leuallasi pysty-ympyrä eteen ja taakse (sagittaalitaso). Pyöritä samalla käsilläsi veiviä.
7. Tee leuallasi vaakaympyrä eteen ja taakse (horisontaalitaso). Voit ottaa mielikuvan, että pyörität leuallasi myllynkiveä.
8. Pyöritä päätäsi rennosti, mutta hallitusti. Ota koko keho mukaan. Tee liike huolellisesti ja hitaasti koko ajan liikettä halliten. Huomaa velttouden ja rentouden ero. Älä tee mitään pään liikkeitä veltosti vaan rennosti ja hallitusti liikuttaen.
9. Taivuta päätäsi sivulle. Avusta tässä liikkeessä kevyesti toisella kädellä ja venytä toista maata kohti.
10. Voimaliike: pyöritä päätäsi leveässä asennossa. Tämä liike on peräisin kiinalaisesta baduanjin-liikesarjasta kuten liikkeen perusversiokin.
11. Keppi: perusmuoto kepin kanssa
12. Keppi: Tee laaja ympyrä ja seuraa kepin päätä katseellasi
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/2194054247551922/
Hei taas,
tässä seuraavat asahi-harjoitukset. Pääsiäismaanantai pidetään taukoa, mutta jatketaan vielä sen jälkeen muutama kerta. Materiaalia kyllä riittää!
Nyt on vuorossa viimeinen osa perusliikesarjan opetusvideoista eli tasapaino-osio. Vaikka opetus on erittäin perusteellista, toivon, että maltat käydä asiat läpi. Oma tekniikkani on ohjata asahia rentouden kautta, spiraalimaisesti opettaen pieni pala kerrallaan ja palaten aina hetkittäin tiettyjen yksityiskohtien kertaamiseen. Näillä opetusvideoilla Timo käy läpi kaikki perusasiat kunkin osion kohdalta 30 – 40 miuutissa, joten materiaali on aika tiivistä. Tässä tasapaino-osoissa suosittelen kiinnittämään huomiota etenkin jalkojen ja koko kehon linjauksiin, vajoamisiin ja painonsiirtoihin.
Kevyempänä harjoituksena tuon tiukan paketin jälkeen on 2. rentousliikkeen variaatiot ja kolmantena palasena 1. selkäliikkeiden eli selän kiertoliikkeiden moduuli. Sitä voi halutessaan tehdä pidempänäkin sarjana eli useampina toistoina. Nuo liikkeethän on teille ihan tuttuja!
Aurinkoista pääsiäistä,
Anneli
4. HARJOITUSKERTA
Video 1: Asahin perusliikesarjan 4. osio: tasapainoliikkeet, kesto noin 45 minuuttia
https://www.youtube.com/watch?v=EYc1tVrZI0Q
Video 2: Toisen rentousliikeen variaatiot, kesto noin 3 minuuttia
”Tämä liike on itse asiassa yksi vaikeimmista asahin liikkeistä tehdä niin, että tuntuma keskilinjaan säilyy ja kädet pysyvät mahdollisimman rentoina. Tässäkin liikkeessä on kuitenkin tarkoitus, että kehon kiertoliike heittää kädet ja voimaa käytetään vain siihen, että käsi ohjataan hienovaraisesti kehon keskilinjan eteen. Näin liikkeelle tulee muoto ja kädet eivät viuhdo sinne tänne. Pidä myös liikkeen korkeus hallinnassa äläkä heiluta käsiä paljon yli hartialinjan. Voima käsien heilutukseen annetaan siis kiertoliikkeestä, ei painopisteen vajoamisesta ja kohoamisesta. Itse pyrin liikkeessä pitämään kehon vajoamisen ja kohoamisen kokonaan poissa, jolloin liike on edellisen liikkeen tavoin keskilinjan kannalta kiertoliikkeen harjoitus. Monet tekevät tämän liikkeen selkeällä painopisteen ylös-alas –liikkeellä, mikä minusta on ihan ok. Itse tosin pidän sitä jo liikevariaationa.
Tämäkin liike selän kiertoliikkeenä avaa ja vahvistaa selän rakenteita. Liike jatkaa edellisen liikkeen tavoin rentouden syventämistä. Aisti käsien painavuutta. Painavuuden tunne ja rentous kulkevat käsi kädessä. Älä anna keskilinjan katketa liikkeessä lantion kohdalta, jolloin lantio pääsee heilumaan sivuttain. Keho pyörii yhtenäisenä kokonaisuutena. Kiinnitä katse eteen ja anna pään pysyä paikallaan. Huomaa, että kun pää pysyy paikallaan ja hartialinja pyörii, se vastaa pään kiertoliikettä, jolloin myös kaularanka saa harjoitusta.”
Video etenee näin:
1. Liikkeen perusmuoto.
2. Tee liike askeleella ja painonsiirrolla
3. Jatka liike ja lyö kämmenet yhteen.
4. Jatka liike täydeksi ympyräksi.
5. Läpsäytä hartiaan
6. Kierrä kämmenet ylös edessä ja takana.
7. Voimaliike: heitä keilapallo eli tee askelkyykky.
8. Voimaliike: vaihda askel joka kerta.
9. Keppi: isku ylös ja alas.
10. Keppi: jatka liike pyörähdykseksi
Video 3: 1. selkäliikkeiden moduuli, kesto noin 3 minuuttia
”Selkäharjoituksia kannattaisi tehdä päivittäin tai ainakin monta kertaa viikossa. Tässä ensimmäisessä selkämoduulissa keskitytään selän kiertämiseen. Tee kierto oman liikkuvuutesi mukaan, älä pakota liikettä. Esimerkiksi ensimmäisessä liikkeessä ei ole tarkoituksena työntää käsiä suoraan sivulle, vaan siihen suuntaan, mihin rintasi suuntautuu, kun olet tehnyt rauhallisen sivukierron. Tähtää työntö sitten suoraan rinnan suuntaisesti eteenpäin.”
Video etenee näin:
1. Hengityksen tasausliike 3 x
2. Perusliikesarjan Nosta pallo ja työnnä kerran kummallekin puolelle
3. II-sarjan Kierry ja työnnä käsi ylös ja alas
4. III-sarjan Kierry ja piirrä ympyrä kattoon
5. Hengityksen tasaus 3x
6. Ota pallo syliin
https://www.youtube.com/watch?v=Ajbqt5625dY
Hei taas,
tänään vielä kertaalleen koko ykkössarja. Se on aivan tuore video, jolla on asahin perusasiat sanallisesti ohjattuna. Vähän niin kuin mallitunti asahista.
Pääsiäispostiin oli lipsahtanut virhe, jota olenkin osannut pelätä kun näitä tekstejä ja videoita poimii ja liittää eri lähteistä: video 2:sta puuttui se varsinainen linkki. Tässä se siis uudelleen.
Kolmantena harjoituksena on hartianpyöritysliikkeen variaatiot ja neljäntenä vielä ensimmäisten tasapainoliikkeiden moduuli. Haastavuutta luo pehmoinen alusta!
Ja jos tuo haastavuus ei vielä riitä, laitoin loppuun bonusvideoan samasta aiheesta. Sisältää yllätyksen!
Mukavia harjoituksia!
Anneli
5. HARJOITUSKERTA
Video 1: Asahin ykkössarja kokonaisuudessaan, kesto noin 30 minuuttia
https://www.youtube.com/watch?v=bxDNb74WDG4&feature=youtu.be
Video 2: Toisen rentousliikeen variaatiot, kesto noin 3 minuuttia
”Tämä liike on itse asiassa yksi vaikeimmista asahin liikkeistä tehdä niin, että tuntuma keskilinjaan säilyy ja kädet pysyvät mahdollisimman rentoina. Tässäkin liikkeessä on kuitenkin tarkoitus, että kehon kiertoliike heittää kädet ja voimaa käytetään vain siihen, että käsi ohjataan hienovaraisesti kehon keskilinjan eteen. Näin liikkeelle tulee muoto ja kädet eivät viuhdo sinne tänne. Pidä myös liikkeen korkeus hallinnassa äläkä heiluta käsiä paljon yli hartialinjan. Voima käsien heilutukseen annetaan siis kiertoliikkeestä, ei painopisteen vajoamisesta ja kohoamisesta. Itse pyrin liikkeessä pitämään kehon vajoamisen ja kohoamisen kokonaan poissa, jolloin liike on edellisen liikkeen tavoin keskilinjan kannalta kiertoliikkeen harjoitus. Monet tekevät tämän liikkeen selkeällä painopisteen ylös-alas –liikkeellä, mikä minusta on ihan ok. Itse tosin pidän sitä jo liikevariaationa.
Tämäkin liike selän kiertoliikkeenä avaa ja vahvistaa selän rakenteita. Liike jatkaa edellisen liikkeen tavoin rentouden syventämistä. Aisti käsien painavuutta. Painavuuden tunne ja rentous kulkevat käsi kädessä. Älä anna keskilinjan katketa liikkeessä lantion kohdalta, jolloin lantio pääsee heilumaan sivuttain. Keho pyörii yhtenäisenä kokonaisuutena. Kiinnitä katse eteen ja anna pään pysyä paikallaan. Huomaa, että kun pää pysyy paikallaan ja hartialinja pyörii, se vastaa pään kiertoliikettä, jolloin myös kaularanka saa harjoitusta.”
Video etenee näin:
1. Liikkeen perusmuoto.
2. Tee liike askeleella ja painonsiirrolla
3. Jatka liike ja lyö kämmenet yhteen.
4. Jatka liike täydeksi ympyräksi.
5. Läpsäytä hartiaan
6. Kierrä kämmenet ylös edessä ja takana.
7. Voimaliike: heitä keilapallo eli tee askelkyykky.
8. Voimaliike: vaihda askel joka kerta.
9. Keppi: isku ylös ja alas.
10. Keppi: jatka liike pyörähdykseksi
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/612947369208449/
Video 3: Ensimmäisen niska-hartialiikkeen (hartianpyöritys) variaatiot, kesto noin 9 minuuttia
”Kaikki asahin rentousliikkeet avaavat myös olkaniveliä ja hartianseutua. Asahin liikesarjojen toisessa osiossa keskitymme kuitenkin vielä hartianseutuun erikseen. Nykyään, kun ihmiset pitävät päätään jatkuvasti painuksissa kännykän suuntaan, niskan ja hartiaseudun harjoittaminen on vielä tärkeämpää. On hyvä muistaa, että jännittyneitä niskoja ja hartioita ei saa auki millään keinolla, jos jatkuvasti kannamme päätämme väärässä asennossa. Pää painaa 4-5 kg ja sellainen paino selkärangan jatkeella vinossa pitää sitä kannattelevat lihakset jatkuvasti jännittyneinä. Tämä on puhdasta fysiikkaa. Rentous on mahdollista vain hyvässä rakenteessa. Siksi aiemmin kuvatut keskilinjaharjoitukset ovat aivan asahin ydintä.
On hartianpyöritystä ja hartianpyöritystä. Vähän jokaisessa niska-hartiajumpassakin pyritetään hartioita ja hyvä niin. Mikä sitten erottaa asahin hartianpyörityksen hartiajumpasta? Vastaus on: asahin liikkeissä noudatettavat periaatteet. Asahin liikkeissä on aina kaksi tasoa: paikallinen vaikutus ja liikeperiaatteiden taso. Hartianpyörityksessä paikallinen taso on liikkeen avaava ja venyttävä vaikutus niskan ja hartian alueella. Toinen liikkeen taso on aina liikeperiaatteiden taso. Ne vaikuttavat koko kehomielessä. En nyt käy tässä läpi kaikkia asahin liikeperiaatteita, mitkä ovat hartianpyörityksenkin taustalla, mutta tärkeä ja vaikea periaate on, että hartiaa pyöritetään koko keholla. Ei vain taivuteta liikkeen aikana polvia, vaan otetaan voima liikkeeseen koko kehon (jalat ja selkä) ojentuvasta ja vajoavasta liikkeestä. Kun nostetaan hartiaa ylös, aistitaan, miten jalat työntävät maata vasten ja selkä hienovaraisesti ojentuu ja hartia nousee. Liikkeeseen voima ei siis tule paikallisista lihaksista vaan maasta ponnistavasta jaloista ja selästä. Pelkästään tämän periaatteen noudattaminen on aika haastavaa.
Asahissa myös hengitys pyritään yhdistämään liikkeeseen ja liikettä ohjataan hitaasti ja tietoisesti sen liikeradan jokaisen pisteen kautta. Tämäkin on hyvin haastavaa. Tietoisuuden säilyttäminen liikkeessä ja liikkeen jatkuva tietoinen ohjaaminen tekee kuitenkin asahista kehomieli (bodymind) lajin. Tavallisesta hartiajumpasta kaikki nämä asahissa mukana olevat muut ulottuvuudet puuttuvat, kun keskitytään vain liikkeen paikallisiin vaikutuksiin. Asahi ylipäätään on syvällistä liikuntaa, ei yksitasoista tai yksiulotteista.
Hartianpyöritys on hartianseutua avaava ja venyttävä harjoitus, joka vapauttaa ylimääräisiä jännitystiloja niskan ja hartianseudulta ja helpottaa niistä aiheutuvia vaivoja. Kun teet erilaisia hartian- tai kyynärpään pyöritysharjoituksia, ajattele tekeväsi tilaa nivelpintojen väliin, jolloin nivelen rakenteet avautuvat ja venyvät, eivät supistu ja jännity. Pyri tekemään liikkeet mahdollisimman rennosti ja aisti liikkeen luomaa jännityksen ja rentouden vaihtelua. Istuvassa työssä hartiat ovat herkkiä jännittymään ja jumiutumaan. Hartioitaan ei voi koskaan liikaa pyöritellä.
Käyn videossa läpi liikkeen perusmuodon ja useita liikevariaatioita. Huomatkaa, että ympyräliikettä voi tarkastella helposti monesta näkökulmasta: Siitä tulee helposti kahdeksikko, jos on kaksi ympyrää, toinen voi kulkea eri suuntaan kuin toinen tai samaan suuntaan ja eri tahdissa; jos liike on edestakainen pysty-ympyrä, kuten hartianpyöritys (sagittaalitason ympyä), liike voidaan tehdä myös horisontaali- ja vertikaalitasolla periaatteiden muuttumatta. Käyn videolla läpi tällaisia variaatioita. Seitsemäs variaatio yhdistää elementin simpukkaliikkeestä hartianpyöritykseen, jolloin tuloksena on ikään kuin ”suuri hartianpyöritys”, missä selkäkin on enemmän mukana. Anna horisontaali- ja vertikaalitason liikkeissä käsivarren ikään kuin johtaa liikettä. Kyynärpää tekee ympyrän ja vetää olkanivelen perässään samaan ympyrään. Kyynärpään ja käden horisontaali- ja vertikaalitasojen liike on helpompi hahmottaa, koska liike on iso. Voit käyttää mielikuvaa, että kyynärpäissäsi on painot, jotka vetävät olkavartta irti olkanivelestä. Näitä liikkeitä kannattaa myös tehdä nopeammin, rentousosion liikkeiden tavoin. Lopuksi teen liikkeen jälleen kepin kanssa. Jos kuvittelet kepin päähän painon, niin liikkeen laatu muuttuu. Näytän videossa joissain liikkeissä vain yhden suunnan. Kun harjoittelet, vaihda myös suunta ja tee liike kummallakin hartialla.”
Video etenee näin:
1. Liikkeen perusmuoto. Liikkeen sagittaali-taso eli pysty-ympyrä eteen ja taakse.
2. Piirrä hartialla kahdeksikko.
3. Pyöritä hartioita eri suuntaan.
4. Pyöritä hartioita samaan suuntaan eri tahdissa.
5. Pyöritä hartioita horisontaalitasossa, kädet pyörivät edellä (lattian suuntainen vaakaympyrä). Käsi ja kyynärpää kiertävät vaakaympyrää ja ikään kuin vetävät olkaniveltä perässään. Tee tämä liike myös samalla idealla ja nopeudella kuin rentousosion liikkeet, eli rennosti ja nopeammin. Ajattele, että heität kätesi ympyräliikkeeseen, joka vetää olkaniveltä auki.
6. Pyöritä hartioita vertikaalitasossa (sivuttainen pysty-ympyrä). Käsi ja kyynärpää pyörivät vertikaaliympyrää ja vetävät olkavartta liikkeen suuntaan. Tee myös rennosti ja aika nopeasti.
7. Suuri hartianpyöritys, pysty-ympyrä (elementti simpukasta).
8. Voimaliike: tee askelkyykky.
9. Keppi: Pyöritä hartiaa kepin kanssa, keppi edessä.
10. Keppi: Pyöritä kumpaakin hartiaa, keppi takana.
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/411041759486293/
Video 4: Ensimmäisen tasapainoliikkeen moduuli, kesto noin 3 minuuttia
”Ensimmäisessä tasapainomoduulissa kehitellään liikettä, missä jalka piirtää ympyrää lattiaan ja kädet seuraavat liikettä piirtäen omia ympyröitään. Isovarvas koskettaa kevyesti maata. Liikettä voi hieman vaikeuttaa antamalla jalan liikkua ilmassa, mutta kuitenkin lähellä lattiaa. Sarjassa tasapainoharjoittelu on yhdistetty liikekoordinaatioharjoitteisiin, mikä on paras tapa tasapainon kehittämiseen. Jos liikkeet tehdään hieman syvemmässä asennossa, myös tukijalan reisilihas saa voimaharjoitteen. Jalkojen voima ja tasapaino ovat tärkeimpiä ominaisuuksiamme, kun ikäännymme. Siksi jalkavoimaa ja tasapainoa tulisi harjoitella säännöllisesti. Kannattaa myös muistaa, että harjoittelun alkaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Sekä jalkojen voima, että tasapaino kehittyvät harjoituksella joka iällä.”
Video etenee näin:
1. Hengityksen tasausliike 3x
2. Piirrä jalalla ja kädellä ympyrä 2x puolelleen
3. Kannattele palloa ja piirrä ympyrät 2 x puolelleen
4. Jalka eteen, kädet taaksepäin 2 x puolelleen
5. Jalka taake, kädet eteenpäin 2 x puolelleen
6. Hengityksen tasaus 3 x
7. Pallo syliin, kuulostele kehoa
https://www.youtube.com/watch?v=EQt73NBLA7w
BONUSVIDEO, 1. Tasapainomoduuli haastavissa olosuhteissa
https://www.youtube.com/watch?v=HBIMjuXXB7E
Hei taas,
tänään uppoudutaan asahin kakkossarjaan sekä kokonaisuudessaan että pätkittäin.
Kokonaisen sarjan video on vanhempi, neljän vuoden takaa, minkä huomaatte temposta. Liikkeet tehdään tosi nopeasti, koko sarja 9 minuuttiin. Toistojen määräkin vaihtelee, useimmiten niitä on kolme.
Jatkoksi laitan kakkossarjan osissa, näistä ehtii kerrata liikkeet perusteellisemmin.
Nuo osien videot on talletettu vain facebook-kanavalle ja aina ne ei lähde toimimaan kunnolla. Kannattaa vain aloittaa uudelleen, kunnes homma onnistuu.
Mukavia harjoituksia ja vappuakin!
Anneli
6. HARJOITUSKERTA
Video 1: Asahin kakkossarja kokonaisuudessaan, kesto noin 9 minuuttia
https://www.youtube.com/watch?v=xaIGuL54bQY
Video 2: Asahi II, 1. rentousosio
”Huomaa, miten toisen sarjan liikkeissä toimivat samat periaatteet kuin ensimmäisessä sarjassa. Joihinkin liikkeisiin tulee hieman lisäelementtejä. Esimerkiksi käsien pyöritykseen tulee lisää painopisteen siirto. Kolmannen rentousliikkeen ”isku hiekkavalliin” on täysin uusi elementti. Siinä kädet jännitetään iskussa ja rentoutetaan saman tien. Tämä liike on ehkä sarjan haastavin, jos ei ole oppinut tekemään ylipäätään tällaisia iskeviä liikkeitä. Miehet yleensä ovat, mutta naisille liike tarjoaa mahdollisuuden harjoitella nopeaa voimankäyttöä. Liike on iskuharjoitus, mutta se on samalla myös rentousharjoitus, missä rentoutta etsitään jännityksen kautta. Liike myös täräyttää erityisesti käsivarsia ja ylävartaloa niin, että se toimii myös luustoa ja kehon rakenteita vahvistavana liikkeenä. Huomaa myös, miten liike harjoittaa kehon kolmea ”jousta” ja opettaa avautumisen ja sulkeutumisen periaatteita.”
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/1087073071680930/
Video 3: Asahi II, 2. niska-hartiaosio
”Kun avaat olkaniveltä pyörittämällä kyynärpäätäsi, pidä huolta että teet liikkeen laajana. Aisti olkanivelesi liikkuvuuden raja ja liiku tällä rajalla. Usein näkee, että kyynärpää tuodaan vartalon edestä ylös tai alas niin, että se osoittaa suoraan eteenpäin. Luultavasti pystyt viemään kyynärpään vartalon keskilinjalle ja jopa sen yli. Hyödynnä olkanivelesi koko liikelaajuus. Koko kehon avautuvien ja sulkeutuvien liikkeiden yhdistäminen kyynärpään pyöritykseen ei ole ihan helppoa. Tutki tarkasti sitä, miten käden liike syntyy jaloista ja koko ylävartalosta.
Kutsumme kakkossarjan simpukkaliikkeen variaatiota usein ”yläsimpukaksi”. Näin siksi, että ensimmäisessä sarjassa tarkoitus ei ole tuoda käsiä ylös vaan tehdä venytys taakse kädet lantion korkeudella. Toisen sarjan liikkeessä kädet liikkuvat vaakaympyröitä hartiatasossa tai hieman sen yläpuolella. Liike ei ole siis edestakainen, niin kuin liikkeen näkee usein tehtävän, vaan liikkeen jatkuvuus saadaan aikaan niin, että liikerata pidetään ympyrän tai oikeastaan ellipsin muotoisena. [Tai siis tällaisen liikkeen aikanaan suunnittelin asahiin. Ajan saatossa se on sitten lähtenyt elämään monista syistä.]
Kun ”seuraat oravaa” ja siis pyörität päätäsi, aisti huolella niskasi liikkuvuutta ja tee liike aina omissa rajoissasi. Orava voi liikkua lähellä tai kaukana liikkuvuudestasi riippuen. Perusversiossa kädet pysyvät liikkeessä paikallaan ja vartalo on jatkuvassa pään liikettä tukevassa avautumis- ja sulkeutumisliikkeessä. Otan videolla mukaan myös pienen käsien liikkeen. Piirrän sormilla pientä ympyräliikettä reisiin ja vaihdan liikkeen suunnan, kun pään suunta vaihtuu. Voit kokeilla tätä, jos haluat hieman lisähaastetta liikkeen kokonaiskoordinaatioon.”
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/748270802259500/
Video 4: Asahi II, 3. selkäosio
”Asahin toisen sarjan selkäosiossa toteutuu hyvin idea siitä, että sarjan liikkeet ovat ensimmäisen sarjan variaatioita. Ensimmäisessä selkäliikkeessä on selän kierron idea, mutta nyt kierto tehdään hieman intensiivisempänä ja siihen lisätään kevyt venytyksen idea. Ajattele, että käsiesi välissä on polkupyörän sisärengas, jota venytät kireäksi. Älä kuitenkaan käytä liika voimaa, vaan etsi koko kehon kuminauhamaista elastisuutta. Kaikissa tällaisissa asahin venytyksissä kyse on pitenevien lihas-jänne-kalvoketjujen jännittämisestä, mikä synnyttää liikkeeseen elastisuuden tunnun. Aisti koko liikeketju jaloista sormenpäihin ja päälakeen asti.
Toisessa liikkeessä, jota kutsumme ”hovikumarrukseksi” vartalon annetaan kääntyä luonnolliseen asentoon. Ensimmäisen sarjan vastaavassa liikkeessä pidämme rintamasuunnan eteen ja liikumme ikään kuin kahden seinän välissä. Hovikumarruksessa ylävartalo saa kääntyä liikkeen kannalta luonnolliseen, ehkä noin 45 asteen kulmaan. Aisti venytys jalkasi takaosasta selkää pitkin yläkäteen asti.
Kolmannessa liikkeessä pesemme seinää suurella sienellä. Pidä selkäsi hyvässä pystyssä asennossa. Tee liike pyörittämällä vartalosi painopistettä. Kädet seuraavat painopisteen liikettä. Liikettä ei siis tehdä vain käsillä. Itse asiassa kädet liikkuvat tässä liikkeessä hyvin vähän.”
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/625044948021475/
Video 5: Asahi II, 4. tasapaino-osio
”Tässä tasapaino-osio parilla toistolla. Nämäkin liikkeet ovat hyvin suoraan ensimmäisen sarjan liikkeiden muunnelmia. Ensimmäisessä tasapainoliikkeessä ykkössarjan liikkeeseen lisätään vain, että lähdetään liikkeelle tilanteesta, että kannatellaan palloa ylös nostetulla polvella. Siitä jalka lasketaan alas ja tehdään ykkösarjan liike. Huomaa, että polven päällä lepäävä pallo on iso. Silloin kädet asettuvat samaan pyöreään asentoon, kuin mihin koko sarja lopetetaan, kun kannatellaan palloa vatsan edessä.
Keinahdus kantapäille ja nousu päkiöille tehdään myös täsmälleen samalla tavalla kuin ykkössarjassa. Liikkeeseen lisätään koko kehoa, mutta erityisesti jalkoja täräyttävä luuliikuntaelementti, jossa kantapäät isketään kevyesti maahan. Samalla puristetaan sormet nyrkkiin ja sidotaan keskivartalo jännityksellä. Annan videolla liikkeeseen myös toisen vaihtoehdon, jossa kantapääiskua ei tehdä, vaan alas tullaan rentouttamalla keho ravistamalla koko vartaloa ikään kuin nilkan jousen varassa. Kaikki eivät pysty tekemään kantapääiskuliikettä, jolloin tämä variaatio on heille hyvä vaihtoehto.
Huomaa viimeisen liikkeen käsivarsien kierrot. Kun työnnät kädet etuseinää kohti tuo sormet toisaan vasten ja käännä kämmenet eteenpäin, jolloin teet käsivarsien sisäkierron. Kun palaat sieltä taakse ja tuot kädet sivulle, teet voimakkaan ulkokierron. Kun sitten työnnät kädet kattoa kohden, teet jälleen voimakkaan sisäkierron, kun sormet kääntyvät toisiaan vasten ja kämmenet osoittavat kohti kattoa.
Jää lopuksi kannattelemaan palloa vatsan edessä. Huomaa, että tässä asennossa kainalot ovat auki ja kyynärpäät suuntautuvat sivuille, sormet osoittavat toisiaan vasten. Asentoa näkee usein tehtävät niin, että sormet osoittavat eteenpäin ja kainalot ovat päässeet sulkeutumaan. Tällainen asento ei kehitä niitä kehon rakenteellisia ominaisuuksia, joita asennon on tarkoitus kehittää.”
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/517849939024396/
Hei taas,
tänään on vuorossa asahin kolmossarja, josta laitan sekä vanhemman, että uudemman version. Tuota vanhempaahan me olemme yleensä tehneet, mutta ei uudessakaan ole yhtään liikettä, jota emme olisi ainakin kokeilleet joskus. Ja nekin on helppo tehdä tuon rauhallisen temmon myötä. Vanhempi versio on toteutettu aika vähillä toistoilla, monimutkaisimpia liikkeitä tehdään vain kerran puolelleen. Silti huomatkaa miten vaivatonta ja kiireetöntä tekeminen on.
Noiden jatkoksi laitan kaksi moduulia (1. rentousliike ja 2. selkäliike), joissa siis tehdään liikkeestä aina kaikkien kolmen sarjan versiot.
Mukavia harjoituksia!
Anneli
7. HARJOITUSKERTA
Video 1: Asahin kolmosssarja, vanhempi versio, kesto noin 9 minuuttia
https://www.youtube.com/watch?v=W_3m_f1Ql8I&t=52s
Video 2: Asahin kolmossarja, uudempi versio, kesto noin 16 minuuttia
Uusitut liikkeet:
2. rentousliike: pyöritä käsiä ja siirrä painoa
2. niska-hartialiike: tuttu kyykkysimpukka
2. selkäliike: pyöritä palloa ja taivuta sivulle
3. selkäliike: pyöritä palloa ja painopistettä eri suuntaan
1. tasapainoliike: jalkojen ja käsien ympyrät eri suuntiin, ensin jalka eteen, kädet taakse, sitten jalka taakse, kädet eteen
2. tasapainoliike: tuttu ’kohota kädet ja nouse ylös’
https://www.youtube.com/watch?v=Sg5RD4xYVjw&feature=youtu.be
Video 3: Moduuli 1, rentoutusliikkeet, kesto noin 3 minuuttia
Video etenee näin:
1. Alun laaja hengitysliike 3 x
2. Pyöritä käsiä ja katso taakse, noin 10 toistoa
3. Sama painonsiirrolla, noin 7 toistoa puolelleen
4. Heiluta käsiä ja kierry, 10 toistoa
5. Lopun laaja hengitysliike 3 x
6. Seiso pallo sylissä
https://www.youtube.com/watch?v=gafa5mnzkJg
Video 4: Moduuli 2, selkäliikkeet, kesto noin 3 minuuttia
Video etenee näin:
1. Hengityksen tasausliike 2x
2. Taivu sivulle, 2 x puolelleen
3. ’Hovikumarrus’, 2 x puolelleen
4. Pyöritä palloa ja taivu sivulle
5. Hengityksen tasausliike 3 x
6. Seiso pallo sylissä
https://www.youtube.com/watch?v=Vxditui6Zgc
Hei taas,
Asahin ykkössarjan tuoliversiota olemme kerran kokeilleet. Tässä nyt kaksi videota aiheesta: perusteellinen opetusvideo ja lyhyempi versio pelkän musiikin kanssa. Opetusvideolla näytetään myös ergonominen tapa nousta tuolilta, eli miten vähällä vaivalla voi heilauttaa itsensä ylös. Tuoli-asahi on muutenkin hyvää vaihtelua harjoituksiin: voi keskittyä aistimaan käsien ja selän liikettä. Periaatteessa kaikkia asahin liikkeitä voi soveltaa tuolilla tehtäväksi, mutta toistaiseksi vain ykkössarjasta on olemassa ohjeet.
Vielä kaksi lyhyempää settiä seisaallaan, jotta saadaan liikettä koko vartaloon: kolmannen rentousliikkeen variaatiot ja kolmannen niska-hartialiikkeen moduuli.
Mukavia harjoituksia!
Anneli
8. HARJOITUSKERTA
Video 1: Asahia tuolilla, opetusvideo, kesto noin 32 minuuttia
https://www.youtube.com/watch?v=HEpCM9ECwr4
Video 2: Asahia tuolilla, kesto noin 8 minuuttia
https://www.youtube.com/watch?v=Vm90Q4a6CeA
Video 3: 3. rentousliikkeen variaatiot, kesto noin 4,5 minuuttia
”Tämän liikkeen idea on löytää käsistä heiluri, joka on täysin vapaa olkanivelistä. Hyvä mielikuva on esimerkiksi räsynukke, joka on sen verran rikki, että kädet roikkuvat enää olkanivelistä lyhyiden narujen varassa. Liike käsiin pyritään ottamaan vartalon painopisteen edestakaisesta liikkeestä. Koska liike vaatii nopeaa ja herkkää painonsiirtoa, jalkojen on toimittava suhteellisen nopeasti. Tämä onnistuu, jos löydät jaloista jousimaisen ponnistuksen. Painon ollessa takana istu hieman syvempään, jolloin kädet putoavat helpommin alas ja liikkeeseen tulee ravistuksen tuntu. Käytä kuitenkin etujalkaakin jousen tavoin eli anna sen hieman joustaa, jolloin painopiste ikään kuin kimpoaa taakse. Kaiken tämän aikana pitäisi sitten onnistua pitämään kädet käytännössä velttoina ja ohjata niitä vain sen verran, että liikkeen muoto säilyy. Vielä kun opit kaikista näistä heilutusliikkeistä, miten kehon painopiste liikkuu suhteessa käsien painopisteeseen ja ikään kuin vetää ne perässään, olet aika pitkällä. Huomaa erityisesti liikesuuntien vaihtokohdat, missä painopiste vaihtaa suunnan ensin ja sitten vasta kädet.
Kun tuot painon takajalalle, pudota samalla hieman painopistettäsi alaspäin ja anna keskilinjasi nojata hieman eteenpäin. Etunoja on hyvin pieni, mutta estää ylävartalon kallistumasta taakse. Painopisteen pudottamisen merkitys on liikkeen ”juurruttaminen”, millä viitataan tuen ottamiseen maasta. Se auttaa tasapainon säilymisessä. Se tarkoittaa myös valmistautumista seuraavaan liikkeeseen ikään kuin lataamalla jalkojen jouset eli taivuttamalla niitä, jolloin ne ovat valmiita jälleen ponnistukseen. Samalla kun jalan jouset joustavat, myös selkä toimii elastisen jousen tavoin ja myös joustaa. Myös selän jousi ikään kuin ”ladataan” valmiiksi ojentautumaan. Painon siirtyessä eteen jalan ja selän jouset jälleen avautuvat. Opettele pudottamaan painoa aina alas, jos tasapainosi on järkkymässä. Kun opettelet tämän tekniikan, et kaadu niin helposti. Ja jos kaadut, pyri viemään paino itse nopeasti alas.
Liike harjoittaa rentoutta, juurtumista maahan, painopisteen siirtoa ja jalkojen ja selän elastisen voiman mukaan ottamista voiman tuottoon. Olkanivelet saavat avaavan harjoituksen, jalkavoima kasvaa ja selkäranka saa vahvistavaa liikettä koko pituudeltaan. Liike on ensimmäinen sarjan liikkeissä, missä harjoitellaan jalkojen ja selän jousten sulkeutumista ja avautumista, siis taipumista ja ojentumista. Tämä on yksi asahin tärkeimmistä periaatteista ja siitä tulisi olla tietoinen. Paljon näkee asahin tekijöitä, jotka ajattelevat, että asahin koko kehon ”pumppaava” liike tarkoittaa polvien joustoa. Ei tarkoita. Se tarkoittaa kehon kaikkien jousten (selkä, jalat, kädet) sulkeutumista ja avautumista. Nyt käsiteltävässä liikkeessä kädet ovat veltot ja sulkeutuminen ja avautuminen tapahtuvat jaloissa ja selässä. Erityisesti selän liike voi olla vaikea hahmottaa. Siksi on olemassa ”simpukkaliike”, mikä on kehitetty koko tämän periaatteen harjoitusmuodoksi.”
Video etenee seuraavasti:
1. Liikkeen perusmuoto.
2. Ravista kädet edessä.
3. Ravista kädet edessä ja takana.
4. Läpsäytä kädet hartioihin.
5. Läpsäytä kädet alaselkään.
6. Tee ravistus tasaseisonnassa.
7. Pudota painopistettä joka kolmannella kerralla.
8. Lisää askel eteen ja taakse.
9. Voimaliike: lisää painon pudotus.
10. Voimaliike: lisää edelliseen pallon heitto taakse.
11. Keppi: pyöräytä keppi selän takaa.
12. Vie keppi kainalosta toiseen.
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/2045537102419704/
Video 4: Moduuli 3, niska-hartiaosio, kesto noin 3 minuuttia
”Niska-hartiaosion kolmas moduuli tarjoaa hyvän kokoelman erilaisia pään kiertoja ja taivutuksia. Liikkeitä on syytä tehdä aluksi varovasti omaa liikkuvuutta aistien niin, että liike ei synnytä kivun aistimuksia. Tee pään kierrot ja pyöritykset aluksi pienemmillä liikeradoilla ja kun liikkuvuus hiljalleen toistojen myötä lisääntyy, voit tehdä liikeradat laajempana.”
Video etenee näin:
1. Hengityksen tasausliike 3 x
2. Katso vasemmalle ja oikealle, 2 x puolelleen
3. Seuraa katseellasi ympyrää, 3 x suuntaansa
4. Vedä hartiat ylös ja paina leuka rintaan, 3 x
5. Hengityksen tasausliike 3 x
6. Ota pallo syliin
https://www.youtube.com/watch?v=xilKdVKyiHA
Hei taas,
tässä kevään viimeinen asahi-posti. Toivottavasti syksyllä päästään palaamaan lähiopetukseen!
Vielä yksi, erilainen versio asahin ykkössarjasta: asahia maaten.
Miksi ihmeessä joku haluaisi tehdä asahia maaten? Ensimmäisenä mieleeni tulee henkilö, joka on tottunut tekemään asahia ja joutuukin sairauden tai tapaturman vuoksi vuodelepoon. Jossain vaiheessa tulee tarve liikkua, mutta voimat ei riitä seisomiseen. Tai voihan tätä tehdä ihan vaan tutkiakseen liikettä! Kokeilla ainakin kannattaa.
Lopuksi vielä kaksi variaatioharjoitusta koko keholle: kolmas selkäliike eli pyöritykset ja kolmas tasapainoliike, loppuvenytykset.
Nämä on aika haastavia variaatioita, tehkää tutkien, rennolla mielellä!
Mukavaa kesää!
Anneli
9. HARJOITUSKERTA
Video 1: Asahia maaten, opetusvideo, kesto noin 33 minuuttia
”Asahia voidaan tehdä periaatteessa mistä asennosta vain. Maaten tehtävä sarja voidaan tehdä lattialla tai vuoteessa. Makuuasennossa liikkeitä joutuu jonkinverran soveltamaan ja annan tällä videolla esimerkin, miten sen voi tehdä. Kannattaa muistaa, että jos voimat ovat vähissä, sarjasta voi ottaa vain liikkeen tai pari ja tehdä niitä. Levätä myös voi vaikka jokaisen liikkeen välissä. Teen videolla niin, että rentoudun ja lepään jokaisen liikeosion välillä.”
https://www.youtube.com/watch?v=VXBtWUDwxwE
Video 2: Kolmannen selkäliikkeen variaatiot, kesto noin 9 minuuttia
”Selän kiertoliike on hyvin tyypillinen ja myös tehokas selän ja ylävartalon harjoitus. Se aktivoi monipuolisesti selän rakenteita, mutta harjoittaa samalla myös monipuolisesti ylävartalon lihaksia. Selän, kylkien ja vatsanseudun lihakset saavat siinä monipuolisen harjoituksen, koska ne pyörittävät ylävartaloa, joka kuitenkin painaa yleensä monta kymmentä kiloa. Kun liike tehdään myös leveässä ja syvässä asennossa, reisilihakset myös vahvistuvat. Asahissa teemme tämän liikkeen mielikuvalla, että pyöritämme käsiemme välissä olevaa kevyttä palloa vartalon edessä. Selkä voidaan kuvitella jouseksi, joka liikkuu ja joustaa joka nikamastaan. Sekä pallon että jousen mielikuvat synnyttävät liikkeen oikeaa muotoa.
Pallon pyöritys tehdään aivan liian usein aivan liian jäykillä olkanivelillä. Tutki liikkeen aikana, miten saisit olkanivelesi rentoutumaan ja pallon irtoamaan vartalosta. Liikkeessä painopisteesi johtaa, kädet seuraavat. Piirrät siis painopisteelläsi ympyrää ja tämä liike ikään kuin vetää kädet ja niiden välissä pitämäsi pallon perässään. Anna painopisteen vajota kunnolla ja pidä huolta, että selkäsi ei ylitä 45 asteen kulmaa. Tässä liikkeessä selkä pyritään pitämään jousimaisen rentona mutta hallittuna koko matkallaan. Myös pää liikkuu rennosti selkärangan jatkeella. Tutki myös, mitä tarkoittaa liikkeen kolmiulotteisuus. Pallo kiertyy sekä pysty-ympyrää, että tekee myös vaakasuuntaista kiertoliikettä. Liike on siis kolmiulotteinen. Tämä liikkeen kolmiulotteisuus voidaan toteuttaa monella tavalla. Liike on perusmuodossaan hidas ja se tehdään tasaisella nopeudella. Liike voidaan kuitenkin tehdä myös enemmän rentousharjoituksena, jolloin annat keskipakoisuusvoiman tuntua ja kiihdyttää liikettä, kun pallo on putoamassa alas ja jälleen hidastua, kun pallo nousee. Koska liike on ylipäätään vaikea hahmottaa, esitän videolla perusliikkeen neljässä vaiheessa.”
Video etenee seuraavassa järjestyksessä:
1. Perusliike, vaihe 1: Tee liike pelkällä painopisteellä kädet vatsalla.
1. Vaihe 2: Heiluttele palloa ja irrota olkaniveliä, alhaalla, ylhäällä.
1. Vaihe 3: Etsi liikkeen kolmiulotteisuus, aisti voima jalasta käteen, miten jalan työntö kiertää kehoa ja nostaa kättä
1. Vaihe 4: Liikkeen perusmuoto. Huomaan, että videossa oma painopisteen liikkeeni jää liian pieneksi, kun otan varsinaisen pallon käteeni. Tee liike isommalla painopisteen ympyrällä kuin videolla.
2. Pyöritä painopistettäsi ja palloa eri suuntiin. Vaihe 1. Heiluta ensin palloa ja kehon painopistettä eri suuntaan.
2. Vaihe 2. Täydennä liike ympyräksi, jossa pallo ja painopisteesi kulkevat vastakkaisiin suuntiin. Asahin kolmannen sarjan liike. Liike vaatii vähän tutkimista, mutta on hyvä koordinaatioharjoitus.
3. Tee pallon vaakakierto toiseen suuntaan. Vaihe 1. Heiluta palloa. Vaihe 2. Koko liike.
4. Pese seinää sienellä. Liike on asahin toisesta sarjasta. Liike koostuu kolmesta keskilinjan liikkeestä, joita ovat: painonsiirto, kierto ja vajominen/ kohoaminen. Voit piirtää ne sienellä ensin yksitellen. Eli: A: piirrä ensin vaakaviiva oikealle ja vasemmalle (painonsiirto ja kierto); B: täydennä se + -merkiksi eli piirrä pelkkä pystyviiva (vajoaminen ja kohoaminen); C: piirrä sitten neliö (kaikki keskilinjan liikkeet mukana); D: pyöristä kulmat ympyräksi, jolloin liike on valmis ja liikkeen mekaniikka kulkee oikein.
5. Heitto sivuun venyvillä käsillä. Tässä lisäämme liikkeeseen kehon elastisuuden harjoittelun. Kuvittele kätesi paksuiksi kuminauhoiksi, jotka venyvät heitossa pitkälle.
6. Voimaliike: a. pompauta pallo sivulla maahan ja vaihda suunta. Tässä otamme mukaan nopean jännityksen ja rentouden vaihtelun. Voit tehdä pomppuliikkeen myös vartalon edessä.
7. Pyöritä palloa ja tee heitto pään yli taakse.
8. Heitä pallo takaviistoon olkasi yli.
9. Piirrä pallolla kahdeksikko.
10. Lisää tähän heitto. Teen videolla heiton ensin nopeasti ja sitten venyvillä käsillä.
11. Keppi: lyö kepin päillä keskelle ylhäällä ja alhaalla.
12. Keppi: tuo keppi selän takaa.
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/390169214926919/
Video 3: Loppuvenytysliikkeen variaatiot, kesto noin 9 minuuttia
”Liike on eräänlainen kertaus ja loppuvenytys. Liikkeen alussa kerrataan selän asento nostotekniikassa nostamalla pallo alhaalta. Selän hallinta on yksi koko asahin liikesarjan tärkeimmistä opetuksista. Iso osa selkävaivoista syntyy huolimattomasta nostamisesta ja siitä, että ei kiinnitetä kunnolla huomiota selän asentoihin. Selkäkipuihin liittyy myös heikentynyt proprioseptiikka, eli kehon sisäisten aistien toiminta. Asahi harjoittaa kumpaakin: kehon sisäistä kuuntelua ja tukirangan hyvää linjausta toiminnassa. Tässä mielessä asahia voidaan pitää ”funktionaalisena harjoituksena”.
Asahissa sen toiminnallisuus tai funktionaalisuus tarkoittaa juuri sitä, että sen liikkeet ja niissä noudatettavat periaatteet siirtyvät helposti arjen kehon käyttöön. Niillä on siis arjen kehon käytön kannalta oma tarkoituksensa, oma funktionsa. Itse asiassa kaikki asahin liikeperiaatteet ovat funktionaalisia juuri edellä kuvatussa mielessä. Keskilinjan harjoittaminen siirtyy toivottavasti arjen hyväksi linjaukseksi. Tekisi mieli sanoa ”ryhdiksi”, mutta ryhti tarkoittaa yleensä aivan jotain muuta, mikä ei liity kehon optimaaliseen asentoon. Koko kehon liikemekaniikan opetteleminen siirtyy optimaaliseksi voimankäytöksi tilanteissa, joissa joudumme käyttämään kehomme voimaa, kuten nostotilanteet, taakkojen työntämiset, vetämiset jne. Syvähengityksen harjoittaminen siirtyy toivottavasti osaksi arjen hengitystekniikkaamme jne.
Asahi on ylipäätään funktionaalista kaikilla kolmella tasollaan: terveysliikuntana, somaattisena menetelmänä ja kehomieliharjoituksena. Liikkeillä ja liikesarjojen osioilla on terveydellinen funktionsa. Liikeperiaatteiden funktioita, siis asahia somaattisena menetelmänä kuvasin jo edellä. Asahi voi myös toimia tehokkaana kehoa ja mieltä yhdistävänä harjoituksena, jos liikkeen tällaista funktiota ylipäätään tavoitellaan tai pidetään tärkeänä.
Pallon noston jälkeinen venytys keskittyy ranteeseen ja käsivarren rakenteisiin. On hyvä idea tehdä liike vaihdellen käden asentoa, venyttää rannetta eri tavoin ja eri asennoissa. Näytän videolla tähän yhden tavan muunnelmassa kaksi, johon olen sijoittanut viisi ranteen ja käsivarren erilaista venytystä.
Tämä on asahin perusliikesarjan ainoa liike, jossa otetaan hidas ja tietoinen askel. Tämä askel otetaan yleensä huolimattomasti ja nopeasti niin, että paino putoaa itsestään etujalalle. Näin otettu askel ei ole sellainen, että sitä hallitaan liikeradan joka kohdassa, periaate, mitä asahissa tavoitellaan. Tee askeleen vaiheet tarpeeksi hitaasti ja tietoisesti niin, että viet liikettä eteenpäin tietoisesti ja hallitusti sen liikeradan joka kohdassa. Se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että paino ei siirry etujalalle ennen kuin jalka on maassa. Kun askeltava jalka koskettaa maata, sinun pitää voida vetää jalka saman tien takaisin. Voit vaikka kuvitella tilannetta, että jalkasi alla onkin nasta. Kun huomaat tämän, et siirräkään painoasi vaan peräännyt. Tämä vaatii tukijalalta voimaa, mutta myös harjoittaa sitä. Voit ottaa askeleen myös omaksi harjoituksekseen ja tehdä pelkästään sitä. Itse opetan askeleen viidessä vaiheessa: painon siirto tukijalalle; askel jolloin jalka liikkuu, mutta ei painopiste; kantapää osuu maahan; nilkka vapautuu, jolloin jalkapohja putoaa maahan; sitten etujalan polvi vapautuu ja paino alkaa siirtyä.”
Video etenee näin:
1. Perusmuoto. Voit käyttää tässä erilaisia rannetta ja käsivartta venyttäviä asentoja. Videossa perustapa, jossa tartutaan toisella kädellä toisen käden sormista ja venytetään sivusta taakse.
2. Venytä rannetta ja käsivartta viidellä tapaa. Voit hyvin poimia myös tästä variaatiosta ne venytykset, joita tunnut tarvitsevasi.
3. Kakkossarjan variaatio.
4. Kolmossarjan variaatio.
5. Anna liikkeen virrata.
6. Heitä palloa venyvillä käsillä. Teen tätä rentousharjoituksena, kun haluan harjoitella kehon elastisuutta ja kuminauhamaista jännityksen ja rentouden vaihtelua.
7. Voimaliike: iske palloon ja venytä voimalla. Tässä liikkeessä voima-asahin perusideat, jännityksen ja rentouden vaihtelu nopeasti ja hitaasti. Tee aina koko kehon mekaniikalla, ei paikallisella voimalla.
8. Voimaliike: tee liike askelkyykyllä. Mitä alemmaksi menemme, sitä enemmän reitemme saavat harjoitusta.
9. Keppi: tee perusliike kepin kanssa.
10. Keppi: Tee liike virtaavasti kepin kanssa.
https://www.facebook.com/asahiakatemia/videos/701002567007641/