Tällä lehdellä kerätään tarjolle monenlaisia harjoituksia eri aihealueilta joko treenivideoin tai kirjallisessa muodossa (nekin sisältää kuvat ja liikevideot). Treenejä tuottaa allekirjoittanut ja meidän omat ohjaajat ja koko ajan kehitytään. Aina kun saadaan uutta valmiiksi laitetaan tänne. Muista tsekata myös muut alasivut nimittäin sieltä löytyy kokeiltavaa. Jos haluat lahjoittaa kortesi kekoon, ja sinulla on imua ja osaamista jostain liikuntamuodosta ja hyvä idea, niin ei muutakun tarkista puhelimesi videokamera ja ota yhteyttä niin annan vinkit ja katotaaan tekniset tiedot ( :
HARJOITUS YHDELLÄ PORTAALLA (Emma, 14 min)
Videolla on hyvä paketti siitä, miten voit käyttää yhtä porrasta piiriharjoitteessa. Videon alkupuolella on ohjattu lämmittely ja sen päälle treenin koostamisohjeet. Loppupuolella on erilaisia liikkeitä valittavaksi treeniin, joiden pohjalta voit koostaa omantasoisen harjoituksen.
https://drive.google.com/file/d/19gfDBB9Mq6ApeDzECq5-1ebHJ472NO9Y/view?usp=sharing
NISKA- HARTIASEUDUN TAUKOJUMPPA (Emma, 10 min)
https://drive.google.com/file/d/10bPgWR2of6jRs7SFJqlKjY6mXdIABmIe/view?usp=sharing
KOKO KROPAN TAUKOJUMPPA (Emma, 9 min)
https://drive.google.com/file/d/1wTzu2JONgWOFA4-Kewj-B45XATMK7Tcx/view?usp=sharing
HATHAJOOGA (RAUHOITTAVA) (Mari Mikkilä n. 60 min)
Marin ohjaama rauhallinen ja kehoa rauhoittava tunti. Sopii iltaharjoitukseksi.
HATHAJOOGA (VIRKISTÄVÄ) (Mari Mikkilä n. 60 min)
Marin ohjaama tunti, rauhallinen, mutta kehoa virkistävä. Tunnin alussa Mari lyhyesti kertoo mistä on kyse. Hatha on lempeää joogaa, soveltuu kaikille. Ei vaativia asanoita.
HELPPO LIHASKUNTOTREENI PORTAISIIN (Emma, video)
https://drive.google.com/file/d/11F8ehKVuoRZ4IIZIRd0c4r3IBmtHTLkv/view?usp=sharing
Alaraajapainotteinen porrasharjoitus, missä liikkeet tehdään askeltaen eri tavoin. Videolla on treenin ohjeistus, alkuverrytely, käydään läpi valittavana olevat liiketyötavat ja loppuverryttelyohjeet. Koosta oma harjoitus näistä tai lisää/vaihda kokonaisuuteen myös joku oma liike.
HAASTAVAMPI LIHASKUNTOTREENI PORTAISIIN (Emma, video)
https://drive.google.com/file/d/1fe2J02MhxhiDpeRBTPUeVwCkFuMWOur_/view?usp=sharing
Alaraajapainotteinen porrasharjoitus, josta voi muokata kohtuullisen tehokkaan kokonaisuuden. Harjoituksessa hyödynnetään erilaisia hyppyjä. Videolla on treenin ohjeistus alkuverryttely, käydään läpi valittavana olevat liiketyötavat ja loppuverryttelyohjeet. Koosta oma treenisi, voit myös vaihtaa/lisätä oman liiketyötavan.
AMRAP-TREENI ULKONA TUKEVALLA PENKILLÄ (Pekka, videolla ohjeet)
https://drive.google.com/file/d/1Xhoa2hy5HSk2JDm-lf76vvkP85G5CEvx/view?usp=sharing
AMRAP = as many repetitions as possible. 10 minuutin harjoituksessa tehdään neljää liikettä (kaksi alavartaloliikettä ja kaksi keski-ylävartaloliikettä) peräkkäin piirinä yhtäjaksoisesti kymmennen minuutin ajan. Yhtä liikettä aina kerrallaan 10 toistoa, minkä jälkeen heti uusi liike jne. Videolla on näytetty kattava pankki penkin avulla tehtäviä liikkeitä, joista kukin voi valita omansa. Sopii napakaksi ulkoharjoitukseksi ulkoilun oheen.
KEPPIJUMPPA 1 JALAN LIIKKEIN YMS. (Pekka, video)
https://drive.google.com/file/d/1ozpOfqUuKNIifLPwN_NjvaM-F0wK7HIr/view?usp=sharing
Keppijumpassa käydään lähdetään 1-jalan asennon hallintaa ja edetään erilaisiin tehokkaampiin kyykkyihin. Mukana tarjolla myös laadukkaita hyppyjä. Lopuksi tehdään vähän vatsa- ja selkälihaksia maassa. Hyvä erilainen keppijumppa, sopii lyhyeksi treeniksi.
HELPPO PORRASTREENI (Emma, video)
https://drive.google.com/file/d/1v2Tqh-QAqysovB59DD7nIC3-J9HV-NlM/view?usp=sharing
Videon alkupuolella käydään läpi porrasharjoituksen idea. Videon loppupuolella koostetaan harjoitus erilaisine etemistapoineen. Voit kirjata treenin ylös ja lähteä portaisiin.
KOORDINAATIO- NOPEUS PORRASTREENI (Emma, video)
https://drive.google.com/file/d/1DfaUG3pSfW4p5ORUDWzOu1w_cxW2aMJ1/view?usp=sharing
Videon alkuosassa käydään läpi treeniä ja lopussa harjoituksen kokonaisuus etenemistapoineen. Voit kirjata ylös ja lähteä portaisiin, mutta myös kurkata vielä etenemistapoja portaissa tarvittaessa, jos uusia.
KAHVAKUULATREENI (Soile, harjoitus 3 linkillä: osat 1-3)
Osa 1 (lämmittely) https://drive.google.com/file/d/11SWkWwu4lBrNYMhlma2y7saOnfIhXXdE/view?usp=sharing
Osa 2 (patteri 1) https://drive.google.com/file/d/1Dh1dprm5iwRaRh6ShJnUu-RzrhC9JBrC/view?usp=sharing
Osa 3 (patteri 2) https://drive.google.com/file/d/1rodw53t5ytD24nFJVTSPJNitX75cIqPc/view?usp=sharing
Treenissä tarvit alustan ja kuulan. Treeni koostuu lämmittelystä ja kahdesta 4 liikkeen patterista eli piiristä, jossa liikkeet tehdään peräkkäin ja kierrosten välillä vähän palautellaan. Treenissä on perusliikkeitä koko kehoon. Voit vaihtaa liikkeen tai soveltaa, jos haluat muokata harjoitusta itsellesi enemmän. Harjoituksen voi tehdä ohjauksen tahdissa seuraten videota.
KEHONHUOLTOTREENI (Soile, harjoitus 2 linkillä osa 1 ja osa 2)
Osa 1 https://drive.google.com/file/d/1EiHiPtiZTtMeG4O72JsmiEho4fydn8vo/view?usp=sharing
Osa 2 https://drive.google.com/file/d/1XX2P4uHq9auDJsusr4T0kBsUhSA9wSsk/view?usp=sharing
Hyvä kehonhuolto- ja liikkuvuusharjoitus kotiolosuhteisiin. Tee harjoituksen venytykset hallitusti ja sitkeästi huomioiden oman lähtötaso. Kerta kerralta jaksat pidempään ja esim. takareidet saattavat ekalla kerralla tulla jopa venytyksestä aroiksi, jos teet annetut määrät, etkä aiemmin ole vastaavanlaista tehnyt. Seuraavalla harjoituskerralla takareidet eivät enää niin kipeydy niin paljon ja jaksat paremmin. Osa 1 painopiste on takaketjussa ja hartioissa, osa 2 täydentää liikkuvuusharjoituksen patjalla tehtävillä liikkeillä. Tee 1-2 kertaa viikossa.
URHEILUHENKINEN KUNTOPIIRI (Katja, video)
https://drive.google.com/file/d/17JmK5HK7Vy4qdl7EEd4fFV39_cKCt4Za/view?usp=sharing
Tehokas 5 liikkeen kuntopiiri sisältäen ponnistuksia. Suunnattu räväkämpää liikuntaa harrastaville, mutta muokaten liikkeitä tai niitä vaihtaen, voit tehdä harjoituksesta itselle soveltuvan. HUOM: aloittelijalle luisteluloikka vain 80-110cm mittaisena ja niin että pysäytät liikkeen luistelukulmille 3 sekunniksi ennen uutta ponnistusta. Ponnistus tapahtuu tehokkaasti lattiaa puristamalla vapaa jalka vain siirtyy ottamaan hyppy vastaan. Näin voit paremmin hallita nilkka-polvi-lantio -linjaa eli tukijalan polvi ei painu sisään.
TABATA 1, 8 MINUUTIN TREENI (Pekka, video)
https://drive.google.com/file/d/1myalVX5liVncXuPxidFsxSHHw6PKoE8O/view?usp=sharing
Lyhyt ja tehokas hikitreeni hiit-tyylisesti, alle lämmittelyliikkeet. Tarvit alustan ja tilan. Voit myöhemmin käyttää ideaa hyväksesi ja muodostaa omista liikkeistä oman Tabatan. Tee oman kunnon mukaan.
TABATA 2, 8 MINUUTIN TREENI (Pekka, video)
https://drive.google.com/file/d/1IeNtzP-_FSf8EysNd3O012iRurdhYMFD/view?usp=sharing
Lyhyt ja tehokas hiit-tyylinen treenimuoto. Eri liikkeet kuin Tabata 1:ssä. Alle alkulämmittelyliikeet, sitten 8 min tehopätkä. Tee oman kunnon mukaan.
KOTILIHASKUNTO, 5 LIIKETTÄ (Emelie, video)
Nämä helpot kotilihaskuntoliikkeet soveltuu jumppailuksi kaikille. Jos joku liike on kuitenkin juuri sinulle huono, vaihda se. Kotilihaskunto on Emelien hölkkäkoulusta ekan viikon lihaskuntoliikkeet. Käytä videota hyväksesi ja muodosta ala-keskivartalopainotteinen piiri. Tee esimerkiksi 3 kierrosta, sopiva määrä ja sopivat palautukset.
https://drive.google.com/file/d/1t0P_8gwzz1HEZrG1r8t_8k3Y_vqR-7r9/view?usp=sharing
KAHVAKUULATREENI 1, 4 LIIKETTÄ (Katja, video)
https://drive.google.com/file/d/1KOwHCiS1mkX87Cyn7ZlYS6WWx2P0PH2S/view?usp=sharingl
Lyhyt neljän liikkeen lyhyt kahvakuulakiertoharjoitus. Sopii tehtäväksi sellaisenaan tai ulkoilun päälle. Videolla näytetään liike, jonka jälkeen laita pause ja tee itse, sitten jatka seuraavaan liikkeeseen.
KEPPIJUMPPA 1, 6 LIIKETTÄ (Katja, video)
https://drive.google.com/file/d/12RLhqQyVRtorPtfhNYgDNKKQ66Ui5BPL/view?usp=sharing
Ulkoilun päälle tai taukojumpaksi soveltuva 6 liikkeen keppijumppa. Videolla näytetään liikkeet liike kerrallaan avaten tarvittaessa ydinkohtia. Videolla näytetään siis liike, jonka jälkeen laita pauselle, sitten tee sopiva määrä es. 10 kertaa ja siirry seuraavaan liikkeeseen tai katso video virikkeeksi ja tee se mitä muistat.
SELÄN KESKIASENNON HAHMOTUSTREENI (Katja, video)
https://drive.google.com/file/d/1Mt5Ueq3lviHIL8EAjM17OXrx-vW3uLHs/view?usp=sharing
Lyhyt harjoitus, soveltuu ulkoilun päälle tai vaikka taukojumpaksi. Selän keskiasento on olennainen esimerkiksi kahvakuulaharjoituksissa ja monissa kehonpainoharjoituksissa. Tästä idea ja treeniä sille! Videolla näytetään liikkeet ydinkohtia nostaen helposta haasteellisempaan. Katso ohjeet yksi liike kerrallaan eli laita video liikeopastuksen jälkeen pauselle ja tee itse sen verran kun jaksat keskittyä liikkeeseen ja/tai kun osaat liikkeen. Sen jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Jos tuntuu hankalalta, tee 3 kertaa viikossa niin opit parissa viikossa.
LIIKKUVUUSHUOLTO (Katja, video)
https://drive.google.com/file/d/1nL1PqIT-J3j3oZTJQl78OB1yMRqYa9RZ/view?usp=sharing
Lyhyt kotihuolto tutuin liikkein. HUOM: pysäyttele video ja tee sopiva määrä, sitten taas käynnistä. Sopii ulkoilun päälle tai jopa alle ( :
KOTIJUMPPA 1 REIPAS KEHONPAINO (Emma, video)
https://drive.google.com/file/d/15rE8Ni19cD24dWhY7okALn114g0_p3Bs/view?usp=sharing
Napakka kotijumppa ja mukava hiki pintaan videon tahdissa. Sovella liikkeitä tarvittaessa esim. punnerrus kotiltaan ja istuen kierrot jalat maassa (muista selkä on tässä suorana eli alaselän notko säilyy).
KOTIJUMPPA 2 REIPAS KEHONPAINO (Emma, video)
https://drive.google.com/file/d/1qlb7JpzU8k4UIgJOpsd3VamvIjmuk0Qi/view?usp=sharing
Napakka kotijumppa videon tahdissa. Mukava hiki pintaan. Sovella liikkeitä jos tarvii. Perusharjoitus koko keholle.
KEVYT KOTILIHASKUNTO KAHVAKUULA&KEVYET KÄSIPAINOT (Katja, video)
https://drive.google.com/file/d/1iVGheVz8jFmBQuOjOeZcoAu3adNMAgBz/view?usp=sharing
Tämä treeni on arkistosta, mutta soveltuu mukavaksi liikunnaksi aloittelijoille tai jonkin verran liikuntaa harrastaneille. Painoina voi käyttää mitä sattuu kotoa löytymään, ellei löydy käsipainoja. Kukin liikkeeseen on annettu mallit eli pysäyttele videota aina uuden liikkeen ohjeiden jälkeen ja tee itse, sitten seuraavaan liikkeeseen.
HENGITYSRENTOUTUMISTA JA ASTANGAJOOGAN VENYTYKSIÄ, (Pekka, video torstain ryhtijumparyhmässä tehtävää)
https://drive.google.com/file/d/1-9ZS0JgRiyqr4LbHAb8HeZFC9xcGxbh3/view?usp=sharing
Tässä nousevatehoisessa harjoituksessa Pekka käy mallin avulla läpi ensin hengitystä rentoutellen ja sitten astanga-joogasta tuttuja venytyksiä rauhalliseen tahtiin. HUOM: Tee liikeet maltilisesti omalla tasollasi es. nojassa taaksetaivutus nouse vain puoliväliin (videon mallin henkilö on rangasta todella notkea). Harjoituksen kautta voit oppia liikemalleja ja kenties tauon jälkeen uskallat osallistua lopulta vaikka perjantai-iltapäivän Susannan hikiseen Balanceen.
VARJONYRKKEILY (Pekka, video)
https://drive.google.com/file/d/1yAQoRX5j71R_DGyQQUeroP-04y5uHKF1/view?usp=sharing
Lyhyessä video-treenissä hengästellään ja annetaan myös aivoille ärsykettä varjonyrkkeily-liikesarjojen muodossa. Kokeile nyrkkeilyn saloja ja anna aivoille vähän haastetta esim ulkoilun päälle tai sellaisenaan.
PAKARAT TÖIHIN – TIETOPÄHKINÄ MIETINTÄÄN
https://drive.google.com/file/d/1JtgdeaJ-hcmRul93S2vT_Djv05Wl9wr9/view?usp=sharing
KEHONPAINOTREENI KESKITASO (Katja, Sportyplanner)
https://www.sportyplanner.fi/programs/227817/view/OEScHWhijb9Q2pM0Ehqfa1eoyWIEO6iv
Perusliikkeistä kootuva napakka kiertoharjoitus koko keholle kehonpainolla. Saat hikeä pintaan ja kroppaan pitoa.
KEHONPAINOTREENI KEVYT (Katja, Sportyplanner)
https://www.sportyplanner.fi/programs/227859/view/hv4A5ACoEqpqNEzj8NzT4dx6AZpTnr8p
Lyhyt helppo lihaskuntos kiertoharjoituksena Soveltuu hyvin kaikille ja sopii esimerkiksi ulkoilun päälle. Saat kehoon tuntumaa ja lihaksiin verta kiertämään.
KAHVAKUULATREENI KESKITASO (Katja, Sportyplanner)
https://www.sportyplanner.fi/programs/227902/view/GaNcKJmJvbOoE7A76hidN4XYf2zgOG9E
Napakka kahvakuulahiki ja kroppaan pitoa. Kiertoharjoitus. Tee oman tuntuman mukaan ja vaihda liike tarvittaessa.